ダイエット

筋トレで効果的な超回復

メタボ君
メタボ君
先生!この前、少し説明していた超回復について詳しく教えてほしいんですけど…。ネットで見たけど理解出来なくて…
ジムトレーナー
ジムトレーナー
もちろんですよ!前回はさわりだけだったので今回徹底解説しちゃいますね♪
この記事を読んでわかる事
  • 超回復ってなに?
  • 超回復に必要な時間
  • 効果的な超回復の方法

超回復ってなに?

ジムトレーナー
ジムトレーナー
では早速ですが世界一分かりやすく超回復を説明していきます。
熱血君
熱血君
めっちゃ筋トレする、めっちゃ休む、筋肉めっちゃ強くなる!だろ?

いい加減な感じに聞こえますが、まさにこの通りで筋トレによりダメージを受けた筋細胞が回復をするとダメージを受ける前より強い状態に再生される事をいいます。

少し簡単過ぎましたが超回復のベストな期間や必要な休息期間、必要な栄養素などきちんと説明していきます。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
超回復を上手く利用して効率的な筋トレを行なっていきましょう!

超回復に必要な期間

メタボ君
メタボ君
超回復に必要な休息の時間ってどれぐらいがベストなんですか?

筋肉の量、筋肉の部位、年齢によって多少異なりますが一般的には最低2日間を要すると言われています。もちろん個人差はありますが、ほとんどの方は2日間〜3日間(48時間〜72時間)とされています。

メタボ君
メタボ君
先生!ちなみに48時間以内にやるとよくないんですか?

ジムトレーナー
ジムトレーナー
もちろんダメではありませんが以下の二点は知っておいてください!
  • 筋肉の回復が不十分なうちに筋トレをして筋肉の破壊を繰り返していると筋肉の成長に影響を及ぼす可能性も。
  • 筋肉が完全に回復する前のトレーニングになる為、最高の状態でのトレーニングが出来ず筋肉に喜びを与えきれない。

超回復と休息

ジムトレーナー
ジムトレーナー
では次に超回復をさせる上で休息のポイントをもう少し詳しく説明します!
メタボ君
メタボ君
え?最低2日間休息する事以外にもあるんですか?
熱血君
熱血君
(な、なんだと。これは俺も知らない情報が聞けるかも知れないぞ!!!!)

2日間の休息期間を取るのは当たり前ですが、その超回復の効果をさらに最大限発揮するために大事なことが2つあります。

  1. 適切な休息
  2. 必要な栄養素の摂取 

①適切な休息

まず適切な休息ですが筋トレ後に適切な休息を取らないと筋肉の回復が遅くなり疲労が溜まったままになります。その結果、筋トレをしているにもかかわらず筋肉減少が発生する恐れもあります。

また効果的な筋肥大のためには成長ホルモンの分泌を高める必要があります。成長ホルモンは筋肉の成長と回復に大きく影響します。

ここ超重要!!!
成長ホルモンの分泌は22時頃から2時頃にかけて分泌され、24時に完全に睡眠状態になっている事が理想とされています。

当たり前ですが一度筋トレをした後1週間以上も超回復期間だからと自分に言い聞かせ休息をし続けると筋肉はトレーニング前と同じ状態に戻ってしまうので定期的な筋トレを心掛けてください。

熱血君
熱血君
わかってるよな?休みすぎはダメだぞ!

②超回復に必要な栄養素

ジムトレーナー
ジムトレーナー
言い換えると筋トレ後に必要な栄養素は?ですが、私がオススメするのは2つだけ!
  • プロテイン(タンパク質)
  • マルチビタミン

筋トレをしてる方でプロテインを飲んでる方は多くいると思います。筋肉はたんぱく質で構成されているため、プロテインの摂取は必要不可欠です。

次にマルチビタミンですが筋トレを行う事で多くのビタミンを体が消費するため不足がちになります。

超重要!!

マルチビタミンに含まれている成分には筋肉の修復や保護をしたりタンパク質の分解補助をしてくれる成分が含まれており、こちらも筋肥大には欠かせない栄養素になります。

超回復中の注意点

ジムトレーナー
ジムトレーナー
では次に超回復中の注意点についてお話します。
熱血君
熱血君
ぬ!注意点なんてあるのか?(また知らない情報かも…。)

注意点といってもこれをしたら絶対にダメ!という事ではなく、より効率よく筋肥大をさせるためにはどうするのがいいのか?といった感じで読んでください。

軽すぎる運動はダメ!

目安としては最低限筋肉痛がくる筋トレをしないと超回復の恩恵を受ける事は出来ません。

筋繊維にダメージを与えて破壊する。その筋繊維が修復される際により強く太くなる。といった仕組みのため、筋繊維が破壊されない程度の軽い運動では超回復の恩恵を受ける事は出来ません。

時間がなくて普段と同じ時間のトレーニングをする事が出来ない時は普段のメニューのセット数を減らして時間短縮をしたり負荷を減らし時間短縮をしたりする人が多いと思いますが、理想は普段のセット数を普段通りの負荷で行いトレーニングする部位を減らしで時間の短縮を行いましょう。

セット数や負荷を減らして行なった場合は追い込めず筋肉痛にならず結果として超回復を発生させる事ができません。

熱血君
熱血君
ちなみにだが俺らは筋肉痛にならない筋トレをストレッチと呼んでいるぞ(笑)

時間のあけ過ぎ

筋トレ後72時間以内を目安に筋トレを開始してください。

筋トレを行い始めた人や挫折してしまうタイプの人にとても多いのですが筋肉痛の間はしっかり休まなきゃ!と自分に言い聞かせてジムに行けるにも関わらず3日以上時間を空けてしまう人がいます。

メタボ君
メタボ君
き、気をつけなきゃ…。

その結果超回復が終わって強くなった筋肉に刺激を与えずにいると徐々に以前の筋肉に戻ろうとする為、超回復を発生させた事が無駄になってしまい意味がありません。筋トレ後、超回復の期間が終わったら同部位の筋トレを開始することが効果的な筋肥大の近道になります。

3日間経過しても酷い筋肉痛

一般的に超回復の期間は最大で3日間とされていますが3日間を超えても痛みに近い酷い筋肉痛が残っている場合は筋トレをお休みしてください。

最初の筋トレでオーバーワークが発生してしまい酷い炎症状態に陥っています。この場合は筋トレをせずアイシングなどをして、しばらく様子を見ましょう。この状態での筋トレは逆効果になります。

熱血君
熱血君
3日以内で筋トレしろ!って言ったけど痛みに近い筋肉痛の場合は無理しないで休めよ!

超回復のまとめ

ジムトレーナー
ジムトレーナー
超回復のポイントは理解できましたか?最後に重要ポイントをまとめておきます!
  • 超回復の期間は2日間〜3日間
  • 超回復中はしっかり休む
  • 栄養補給は大事!プロテインにビタミン忘れずに!
  • 時間をあげ過ぎると筋肉量が戻ってしまうので適度に筋トレを!
  • 3日間経っても筋肉痛が残ってる場合はトレーニングは控える
ジムトレーナー
ジムトレーナー
これであなたも超回復の達人ですね♪