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タンパク質の摂取は必須!?効果&メリット

メタボ君
メタボ君
ふぅ〜!今日のトレーニングは終わりだ〜!!!
ジムトレーナー
ジムトレーナー
お!お疲れ様です!あ!そういえばタンパク質、意識して取ってますか?
この記事を読んでわかる事
  • タンパク質とプロテインの違い
  • おすすめのプロテイン
  • 1日に必要なタンパク質量
  • タンパク質が豊富な食材

タンパク質とプロテインの違いは?

熱血君
熱血君
トレーニングする人はプロテインを摂取するといいぞ〜!!!

とよく聞きますが、プロテインとは日本語でタンパク質の事です。しかし一般的に日本でプロテインというと、タンパク質含有のサプリメントやプロテインドリンクの事を指す場合が一般的です。

メタボ君
メタボ君
タンパク質ってそんなに大事なんですか?

タンパク質はとても重要で筋トレをしない人でも摂取をすべき栄養素になります。

人間の体は水とタンパク質で出来てるって言っても過言じゃないぐらいで筋肉はもちろん髪の毛、爪に加え血や内臓すらタンパク質で出来ているのです。

すなわち人間=タンパク質です(笑)

どうでもいい豆知識

プロテインの語源は古代ギリシャ語のプロティオスから来ていて意味はもっとも重要なものという意味で、それぐらいタンパク質は重要なのです。

あまりにも偏った食生活でタンパク質欠乏症になると体の様々な部位に悪影響を及ぼす事もあります。

タンパク質摂取のメリットは

メタボ君
メタボ君
体はタンパク質で出来ている感じだから摂取が大事なんですね!

それにタンパク質の摂取には大きく分けて4つもメリットがあるんですよ!

タンパク質を摂取する4つのメリット
  • 筋肉量の増加目的
  • ダイエット目的
  • 美容目的
  • 健康維持目的(高齢者おすすめ)

筋肉量の増加目的

筋トレでダメージを負った筋肉は回復の際に今より強い筋繊維になって回復しようとします。それが筋肥大です。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、筋トレ直後は筋トレでダメージを負った筋肉が強く合成をし生まれ変わるベストなタイミングになります。

これにより筋繊維が強くなりますが効果的に筋肉を大きくするには合成反応が分解反応を上回っている必要があり、それを実現するためには筋肉を作ってくれるタンパク質を摂ることが必須です。

その為、筋トレ直後の45分以内をゴールデンタイムと呼びプロテインを摂取するにはかなりおすすめです。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
タンパク質を普段から意識をしている方の多くはこのタイプが多いのではないでしょうか♪
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ダイエット目的

モデル講師
モデル講師
次にダイエット目的で摂取してる方って多いんじゃないかしら?

実はこれはとても注意が必要です。特に運動をしていない状態で通常の生活にプロテインを追加した場合確実に太ります!

そもそもプロテインは栄養補助食品の為、医薬品のような薬理効果はありません。そしてプロテイン自体にカロリーがある為、通常の生活にプロテインを追加した場合はその分のカロリーが追加になり、食事量が増えたのと同じ結果になってしまいます。

プロテインでダイエットを実現させるためには1食置き換えが一般的な方法になります。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
そしてポイントは消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることです!

モデル講師
モデル講師
ダイエット用プロテインが手軽でいいわよね♪
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美容目的

アイドルちゃん
アイドルちゃん
はプロテインは美容目的で飲む人も多いのよ♪
熱血君
熱血君
美容!?プロテインって美容にもいいのか!?俺最近肌ツヤいいのはそのせいか…。

実は先ほど説明した通り肌はもちろん、髪の毛や爪もタンパク質で構成されています。その為、体からタンパク質が不足すると肌荒れや髪の毛に潤いがなくなったりするケースもあります。

特にダイエットで肉類の食事制限を行う方に多く見られます。極端な食事制限は健康にも美肌にも悪影響です。

その為、食事制限でのダイエットをする方は不足しがちなタンパク質と失いがちなビタミンを同時に摂れるプロテインが特におすすめです!

健康維持目的(高齢者おすすめ)

ジムトレーナー
ジムトレーナー
実は最近では高齢者の方のプロテイン購入が爆発的に増えているんですよ!

加齢に伴い筋力の低下は仕方のない事で、実際に70代では3割が筋力の低下を感じています。

理想は食事からしっかりとタンパク質の摂取が必要ですが、年齢が上がるにつれ肉類を食べなくなる方が多くタンパク質が不足している方が多いのです。

結果、筋量の低下が起き、歩行時に杖が必要になったり、歩行困難や最悪、寝たきりなどを招く恐れがあります。その予防の為、最近では高タンパク質を意識して摂取する人が増加しているのです。

最近の研究結果で100歳を超えているタンパク質を多く摂取していることもわかっています。
ジムトレーナー
ジムトレーナー
最近は高齢者の為に作られているプロテインもあるんですよ♪

無味無臭で溶けやすく、料理や飲み物の見た目や味を損ないません。玉子焼きなど調理中に混ぜたり、お粥や味噌汁、お好みの飲み物に混ぜたり、手軽に摂取すすることが出来る商品です!

1日に最低限必要なタンパク質量

メタボ君
メタボ君
タンパク質が必要なのは分かりましたが1日どれぐらい摂るのがいいんですか?
モデル講師
モデル講師
最低必要な量としては体重1Kg辺り1gが目安と言われているわよ♪

すなわち体重60Kgの人は60gのタンパク質が必要なのです!

しかしこれは、最低限必要な目安で筋トレをしている人や美容、置き換えダイエットをしてる人は体重1Kg辺り2gの摂取がおすすめです!

メタボ君
メタボ君
って事は僕は体重100Kgなのでタンパク質200g摂取すればいいんですね!
モデル講師
モデル講師
そうなんだけど、実はそれがとっても難しいのよ〜!

タンパク質の摂取は三食の規則正しい食事でで摂取するのが理想ですが、日本人の食生活では意識しないとなかなか難しいと言われています。

特に乳製品や肉類をあまり食べない人は不足しやすい傾向にあります。

タンパク質が豊富な食材

モデル講師
モデル講師
そもそもタンパク質が多い食材ってどんな物があるか知ってる?

有名なのは鶏肉ですよね!基本的には肉類に多いイメージですね!ステーキとか!

一般的にはタンパク質の多い食材と言うと鶏のササミや鶏胸肉というイメージが多いと思いますが実は魚介類にも、とても多く含まれています。

食品100g当たりのタンパク質含有量
肉類 鶏ささみ23.0g ローストビーフ21.7g 牛もも21.2g         豚ロース19.3g ロースハム16.5g
魚介類 いくら32.6g かつお25.8g あじ19.7g あなご17.3g うなぎ17.1g  かれい19.6g 鮭22.3g
その他 納豆16.5g 豆腐6.6g 豆乳3.9g 牛乳3.3g 玉子12g(約2個で100g)

すなわち60Kgの人が筋トレして120gタンパク質を摂るのは玉子だけで考えると約20個、タンパク質が豊富な鶏ささみでも521gも食べなければ摂取できないのです。

メタボ君
メタボ君
じゃ〜僕なんか鶏ささみだと870gも食べないといけないんだ…。

見てわかる通り通常の食生活でも意識をして摂取をすれば、必要量のタンパク質を摂取する事は無理ではありません。しかし調理にかかる時間や食材の確保など大きな手間がかかる為、実際やってみると難しいのです。

高タンパク質食材の注意点

タンパク質を摂取する為に鶏肉だけを食べる人も少なくないと思いますが、栄養素の偏りを防ぐ為にも幅広い食品を食べタンパク質を摂取する事がおすすめです。

しかしタンパク質を多く含む肉や魚介類はタンパク質だけでなく脂質も多く含まれている事が一般的の為、脂質の摂取量が必要以上に多くなってしまう可能性があります。

脂質の摂取量が増えてしまうと体脂肪の蓄積をしてしまう為、取り過ぎは悪影響です。

モデル講師
モデル講師
脂質にも注意しないと必要カロリーを大幅に超えてしまい太ってしまうわよ〜!

1gあたり タンパク質4kcal  脂質9kcal

タンパク質のまとめ

タンパク質はとても重要です。

バランスの良い食事で摂取する事が理想ですが、食事でそろえることが難しい場合や意識してタンパク質を多めに摂取する場合などはプロテインドリンクでの摂取がおすすめです!

必要なタンパク質量は個人で異なります。自分の必要量と普段の食事のタンパク質量を把握し、不足していないかを確認してみましょう。

熱血君
熱血君
ちなみに俺も毎日飲んでるぜ!