筋トレ

効果的な筋トレの方法!トレーニングする筋肉の優先順位教えます。

あの〜ジムに通う事にしたんですが中々時間がないので効率のいいトレーニングの方法教えてほしいんですけど…。
ジムトレーナー
ジムトレーナー
お!とてもいい質問ですね!実は筋トレは鍛えるのにおすすめの順番があるんです♪
この記事を読んでわかる事
  • 効果的な筋トレの順番
  • 大きな筋肉の代表例
  • 曜日別、部位別

効果的な筋トレ方法

熱血君
熱血君
いや〜時間がなくてもジムに通いだすその勇気!最高だぜ!!!
ありがとうございます。少しずつですが頑張ります!それで効果的な方法を教えてください…。

効果的な筋トレの方法は諸説ありますが一般的には筋肉の大きい部位から行うと良いとされています。

これは超有名ですよね(笑)そうなんです!筋トレはまず筋肉の大きい部位からやる!!

理由を分かりやすく一言で説明すると大きな筋肉を動かす為には小さな筋肉も使うからです!!

効果的な筋トレ方法の例

例えばですが腕で一番大きい筋肉に上腕三頭筋があります。

この上腕三頭筋は腕では一番大きい筋肉ですが体全体を基準に大きさを比べると多くの筋肉に大きさで負けてしまう筋肉になります。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
では仮にこの上腕三頭筋からトレーニングをしたとします!

当たり前ですが上腕三頭筋が疲れます!この時のトレーニングでは胸の筋肉使っていないので胸の筋肉は元気いっぱいです!

ジムトレーナー
ジムトレーナー
では次に大胸筋のトレーニングをしたとします!大胸筋のトレーニングの代表といえばベンチプレスですよね!

ベンチプレスは主に大胸筋を使ってウエイトを持ち上げますが、その時に上腕三頭筋も使うのです!

もちろん、以下の様なシンプルな理屈ではありませんがとても分かりやすく説明します。

100キロのベンチプレスをやるとしたら80キロ分は大胸筋で、20キロ分は上腕三頭筋を使っているとします。(8:2で使うと仮定します)

しかし既に上腕三頭筋のトレーニングを終えて疲れている為、大胸筋で挙げるべき80キロは問題ないとしても疲労こんぱいの上腕三頭筋では20キロ分をあげることは不可能です。

結果としてベンチプレス100キロはあげる事が出来ず90キロのトレーニングになってしまいます。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
の為、大胸筋は少しですが余力が残った状態になってしまうので勿体無いんです。

ベンチブレスからやった場合でも三頭筋を使うなら次に三頭筋のトレーニングをする際に疲労こんぱいで本領発揮できないのでは?と疑問に思う人も少なくはないと思います。

しかし三頭筋を多少披露した状態でも三頭筋をMAXの重さで行える為、効果的なトレーニングが行えるの問題ありません。

部位別筋肉の大きさランキング

メタボ君
メタボ君
ここまではよく分かったんですがそもそも筋肉の大きい場所ってどこですか???
熱血君
熱血君
しまった!俺とした事が一番大事な事説明し忘れてたぜ!
  1. 大腿四頭筋→ふともも
  2. 下腿三頭筋→ふくらはぎ
  3. ハムストリング→ふとももの裏
  4. 大臀筋 →そうそう、お尻!
  5. 三角筋→はい、やっときました肩の部分
  6. 大胸筋→超有名!今話題の胸の筋肉w
  7. 上腕三頭筋→やっと来ました三頭筋!
ジムトレーナー
ジムトレーナー
そうなんです!大きい筋肉の上位は下半身の筋肉ばっかりなんです!

大きい筋肉は殆どが下半身に集中してます!

蹴りはパンチ力の3倍!って聞いた事ありませんか!?そうなんです!人間の大きな筋肉は下半身に集中してるからなんです!!

上半身?下半身?筋トレするなどっちから?

メタボ君
メタボ君
先生!と、いうことは下半身をやってから上半身をトレーニングするのがオススメなんです?

これ!!めっちゃ聞かれるんです•••しかもこれはインターネットや本によっても書いてある事が違うので困ります(笑)

ジムトレーナー
ジムトレーナー
なので僕的には!!になりますがポイントをまとめたので参考にしてください!

 上半身の日と下半身の日に分ける!

ジムトレーナー
ジムトレーナー
実はこれは筋トレの基本!って言う方も多いんですが筋トレは上半身と下半身の日を分けるのがおすすめです。
熱血君
熱血君
これは俺も分けてるぜ!いくつか理由はあるけど、同じ日に全身やると追い込みが足りなくなるんだよね

私個人的な意見が強くなりますが全身同じ日に行うのはおすすめしません。いくつか理由がありますが、おすすめしない理由としては以下の通りです。

  • 全身やるとたくさんの時間が必要
  • 時間がない時ルーティンのメニューを省略してしまう
  • 下半身の疲労により上半身の気力維持が困難
  • 部位別の疲労が蓄積され他のメニューがベスト状態で行えない
  • 全身の筋肉痛は日常生活にも影響あり

その為、今日は上半身を!と決め、さらに先ほど説明した大きい筋肉から!のポイントを守りトレーニングする方が効率的だと思います。

もし、あなたが超人的メンタルの持ち主で全身の筋肉を追い込む事が出来れば上下で日をわけないで全身やってもいいとは思いますが、ベンチプレスをする際にも三頭筋が必要!と説明しましたが、その他にも踏ん張る為の脚の筋肉や、腰、背中も少なからず使ってしまいます。

その為しっかりと追い込み筋肉をいじめぬく為にも日を分けてやる事をお勧めします。

メタボ君
メタボ君
僕、毎週日曜日しかこれないけど全身やるなんて、とてもとても…。
ジムトレーナー
ジムトレーナー
それでもご安心を!継続する事で必ず成果が出ますよ♪

超回復の為に毎日交互に!

熱血君
熱血君
筋肉の超回復って言葉聞いた事あ流よね?!?これは有名だから今回は軽く説明!

筋肉にダメージを与えてから筋肉細胞が回復する事でダメージを与える前よりも強く生まれ変わる事です!

この超回復が筋肥大やパワーアップを生み出すポイントで、この超回復中は48時間しっかりと筋肉を休ませなければいけないのです!!

その為、仕事終わりに毎日19時にジムに行くとして月曜19時から上半身、火曜19時から下半身、水曜19時から上半身•••的なサイクルで行えばキッチリ超回復の時間も取れるので理想的だと言えます。

筋トレで効果的な超回復 超回復ってなに? いい加減な感じに聞こえますが、まさにこの通りで筋トレによりダメージを受け...

下半身の筋トレが上半身にも作用

またまた例に挙げやすいベンチプレスの話をしますが高重量をやる為には先程説明した上腕三頭筋の強化はもちろんですが、脚での踏ん張りなどもかなり重要になってきます。

その為、下半身を強化する事により上半身のトレーニングの最大重量の引き上げに繋げる事ができ、より上半身へ高負荷をかける事が可能になります!

すなわち下半身強化=上半身強化に繋がるためしっかり日を分けて行えば最大重量はともに伸びていきます。

筋トレ優先順位のまとめ

熱血君
熱血君
まとめもなにも大きな筋肉から鍛える!ただそれだけなんだよね!
ジムトレーナー
ジムトレーナー
その通りです。基本的には鍛えたい部位で大きな筋肉からトレーニングが鉄則です。

そして上半身だけ、下半身だけしかトレーニングをしない人もたくさんいます。そういった方の多くはスポーツ選手で部位を特化させたい人や、リハビリの為そこだけ強化したいなど様々な理由の人がいます。

しかし一般的に筋トレをしたい人は上半身も下半身もバランスよく筋トレするべきだと思います。たまにいる上半身だけムキムキで下半身が伴ってない人は好みによりますが私的にはバランスが悪いと感じでしまいます。

長くなりましたが最後に私が思うに筋トレはメリットしかないと思います。(怪我には注意が必要です)

団体競技ではない為、自分のペースで自分にあったメニューができ、さらには使用する重さまでも決められます。その為、周りに合わせてメニューを考えたりする必要もなくマイペースでも進められる最高のスポーツだと思います!

ジムトレーナー
ジムトレーナー
まだ行った事がない人!ぜひジムに来てくださいね♪
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