- 効果的な筋トレの順番
- 大きな筋肉の代表例
- 曜日別、部位別
Contents
効果的な筋トレ方法
効果的な筋トレの方法は諸説ありますが一般的には筋肉の大きい部位から行うと良いとされています。
これは超有名ですよね(笑)そうなんです！筋トレはまず筋肉の大きい部位からやる！！
理由を分かりやすく一言で説明すると大きな筋肉を動かす為には小さな筋肉も使うからです！！
筋トレは筋肉の大きい部位から
例えばですが腕で一番大きい筋肉に上腕三頭筋があります。
この上腕三頭筋は腕では一番大きい筋肉ですが体全体を基準に大きさを比べると多くの筋肉に大きさで負けてしまう筋肉になります。
当たり前ですが上腕三頭筋が疲れます！この時のトレーニングでは胸の筋肉使っていないので胸の筋肉は元気いっぱいです！
ベンチプレスは主に大胸筋を使ってウエイトを持ち上げますが、その時に上腕三頭筋も使うのです！
もちろん、以下の様なシンプルな理屈ではありませんがとても分かりやすく説明します。
100キロのベンチプレスをやるとしたら80キロ分は大胸筋で、20キロ分は上腕三頭筋を使っているとします。(8:2で使うと仮定します)
しかし既に上腕三頭筋のトレーニングを終えて疲れている為、大胸筋で挙げるべき80キロは問題ないとしても疲労こんぱいの上腕三頭筋では20キロ分をあげることは不可能です。
結果としてベンチプレス100キロはあげる事が出来ず90キロのトレーニングになってしまいます。
ベンチブレスからやった場合でも三頭筋を使うなら次に三頭筋のトレーニングをする際に疲労こんぱいで本領発揮できないのでは？と疑問に思う人も少なくはないと思います。
しかし三頭筋を多少疲労した状態でも疲労状態でのMAXでのトレーニングが行える為、問題ありません。
筋肉の大きさランキング
大きい筋肉は殆どが下半身に集中してます！
蹴りはパンチ力の3倍！って聞いた事ありませんか！？そうなんです！人間の大きな筋肉は下半身に集中してるからなんです！！
筋トレの優先順位 上半身or下半身
これ！！めっちゃ聞かれるんです•••しかもこれはインターネットや本によっても書いてある事が違うので困ります(笑)
部位毎で日を分ける
私個人的な意見が強くなりますが全身同じ日に行うのはおすすめしません。いくつか理由がありますが、おすすめしない理由としては以下の通りです。
その為、今日は上半身を！と決め、さらに先ほど説明した大きい筋肉から！のポイントを守りトレーニングする方が効率的だと思います。
もし、あなたが超人的メンタルの持ち主で全身の筋肉を追い込む事が出来れば上下で日をわけないで全身やってもいいとは思いますが、ベンチプレスをする際にも三頭筋が必要！と説明しましたが、その他にも踏ん張る為の脚の筋肉や、腰、背中も少なからず使ってしまいます。
その為しっかりと追い込み筋肉をいじめぬく為にも日を分けてやる事をお勧めします。
超回復の為に毎日交互に！
筋肉にダメージを与えてから筋肉細胞が回復する事でダメージを与える前よりも強く生まれ変わる事です！
この超回復が筋肥大やパワーアップを生み出すポイントで、この超回復中は48時間しっかりと筋肉を休ませなければいけないのです！！
その為、仕事終わりに毎日19時にジムに行くとして月曜19時から上半身、火曜19時から下半身、水曜19時から上半身•••的なサイクルで行えばキッチリ超回復の時間も取れるので理想的だと言えます。
下半身の筋トレが上半身にも作用
またまた例に挙げやすいベンチプレスの話をしますが高重量をやる為には先程説明した上腕三頭筋の強化はもちろんですが、脚での踏ん張りなどもかなり重要になってきます。
その為、下半身を強化する事により上半身のトレーニングの最大重量の引き上げに繋げる事ができ、より上半身へ高負荷をかける事が可能になります！
すなわち下半身強化＝上半身強化に繋がるためしっかり日を分けて行えば最大重量はともに伸びていきます。
筋トレ優先順位のまとめ
そして上半身だけ、下半身だけしかトレーニングをしない人もたくさんいます。そういった方の多くはスポーツ選手で部位を特化させたい人や、リハビリの為そこだけ強化したいなど様々な理由の人がいます。
しかし一般的に筋トレをしたい人は上半身も下半身もバランスよく筋トレするべきだと思います。たまにいる上半身だけムキムキで下半身が伴ってない人は好みによりますが私的にはバランスが悪いと感じでしまいます。
長くなりましたが最後に私が思うに筋トレはメリットしかないと思います。(怪我には注意が必要です)
団体競技ではない為、自分のペースで自分にあったメニューができ、さらには使用する重さまでも決められます。その為、周りに合わせてメニューを考えたりする必要もなくマイペースでも進められる最高のスポーツだと思います！
