という声にお応えして今回は自宅で簡単にできる運動不足解消方法を紹介します。
- 自粛、在宅勤務でも適度に体を動かして健康的に！
また筋トレ、運動の効果を最大限にする為には筋肉の大きい部位から筋トレをするのが鉄則です。今回は筋肉の大きな部位から順番に説明しますが、もっと詳しく知りたいという方は以下の記事を読んでみてください。
Contents
ストレッチ
よし！！筋トレやるぞ〜！！と意気込んでいきなり始める人が多くいると思いますが、まずはストレッチを必ずやりましょう。
- 筋肉をほぐす（怪我防止効果）
- 体温上昇(血流改善)
- 関節の可動域アップ
私自身も昔はストレッチをバカにしていましたがストレッチをする事で沢山のメリットがあるので、できる限りやりましょう！
そしてストレッチにより、筋肉を温めてから使うことにより筋肉の怪我が大幅に減るので普段体をあまり動かさない人には特におすすめです。
また筋トレは必要ないけど本格的にストレッチやヨガがしたい！でも中々外出は難しい！そんな人には今大人気のオンラインヨガもあるのでおすすめ。
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自宅で運動！ スクワット(下半身)
人間の体の筋肉で大きな筋肉が集まっている下半身。
その下半身から筋トレをする事がとても効果的と言えます。大きな筋肉を鍛えれば血流改善はもちろん代謝アップにつながり痩せやすい体作りにも貢献できるため、おすすめです。
基本のスクワット
- 足を肩幅より1.5倍ほど広くして、爪先は外側を向け自然に立つ
- 手は肘を曲げ胸の前でクロスさせる
- 猫背にならないように姿勢を意識
- 背中をまっすぐのまま肘が床と水平になるようゆっくりしゃがむ
- 息をゆっくり吐きながら立ち上がり姿勢をセットポジションへ
通常のスクワットをやる際に特に重要なのは姿勢です。猫背になっていないかを特に意識して行う事をお勧めします。
初心者向けスクワット(腰痛、膝痛の方はこれ！)
ハーフスクワットと呼ばれるスクワット方法で、名前の通りしゃがみ込みの位置が普通のつくワットの半分程度のスクワットを指します。
しゃがみ込みが半分程度になる為、膝への負担が大幅に減少します。立ち上がりの際も半分の位置からの為、腰にも負担が少ないスクワットの為おすすめです。
慣れてきたら徐々にしゃがみ込みの角度を深くしていきましょう。
目標は10回３セットを意識して行い膝痛がなく余裕が出てきたら基本のスクワットを行うようにしましょう。
ぱっと見は簡単そうに見えますが、しっかりとした呼吸法を意識し正しいフォームで行う事でかなり効果的を得られます。
上級者向けスクワット
基本のスクワットじゃ物足りない場合はダンベルスクワットをおすすめします。
基本のスクワットでは物足りない人はダンベルを持つ事で更なる負荷を掛けられるのでおすすめです。重量調整が出来るダンベルだと自分で負荷を調整でき、セット組を行う際にも効率的な筋トレが行えます。
ダンベルを持つことによりフォームが崩れやすいので鏡を見たり背中、お尻の角度に意識をして行うようにしましょう！
正しいフォームで行わないと腰や膝などを痛める事があります。
自宅で運動！ プッシュアップ(上半身)
プッシュアッとは腕立て伏せの事です。シンプルな種目に見えますが手の位置や手の幅により様々な部位の筋肉を鍛える事ができ、自宅筋トレとしては超効果的な種目の一つです。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は腕の筋肉はもちろん・大胸筋(胸)・広背筋(背中)・腹筋(お腹)も鍛えられる自宅筋トレの中でも最高クラスの種目です。
あれ？普段プッシュアップ(腕立て伏せ)してるけど腕以外に筋肉痛になった感じがしないよ。と思った方も多いかも知れませんが、実は多くの方はフォームに問題があります。
・正しいフォームで最高の筋肉痛を迎えてください。
基本のプッシュアップ
- 下向きで肩幅より少し広めに手を広げる
- 肘を伸ばし手の平をしっかり床につける
- 足はあまり広げず自然に閉じた状態を意識
- そのまま肘をゆっくり曲げ胸を息を吐きながら下げる
- 出来る限り背中が丸まないよう意識
- 体が地面と平行で体が一直線になることを意識
- 息を吐きながら肘を伸ばし体を持ち上げる
プッシュアップは誰もがやった事がある種目で、筋力は必要だけど簡単なイメージを持っている人が多いと思います。
しかし基本のプッシュアップでも綺麗なフォームで行うのはとても難しく筋肉への負荷も大きく超効果的なトレーニングなのです。
初心者向けプッシュアップ
という方、実は多いと思います。運動が苦手な方や筋力が足りない方もいると思いますが、効果を最大限にする為にフォームを意識するとさらに難しいのがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。
そんな方におすすめなのが膝付きプッシュアップ(腕立て伏せ)です。膝をつく為、筋トレの強度は下がりますが綺麗なフォーム、姿勢を意識して行う事で、きちんと効果を得られる為おすすめです。
上級者向けプッシュアップ
それはプッシュアップバーを利用したトレーニング方法になります。
名前の通りプッシュアップの為の器具で家トレ好きなら誰もが所持しているぐらい人気のアイテムになります。
プッシュアップバーを使う事で筋肉の可動域を大幅に広げる事ができ、通常より高い負荷をかける事ができます。
プッシュアップバーが有ると無いとでは筋肉に掛けられる負担は全く違ってきます。
自宅で運動！ 腹筋（腹部）
ですね！
たるんだお腹を引き締めたい！綺麗な腹筋を手に入れたい！そんな人がまず最初に行う人気トレーニングが腹筋。
知っての通りこの腹筋はとても辛くシックスパックを目指すなんて無理！と言う方が多く続けるのがとても困難なトレーニングでもあります。
- 腰痛改善
- 便秘解消
- 猫背改善&予防
- くびれ効果
- バストアップ
基本の腹筋
- 背中をしっかり付け仰向けになる
- 膝を自然な位置で曲げしっかりと足の裏を付ける
- おへそを覗き込む意識
- 息を吐きながら上半身を起こす
反動をつけて体を起こしたり、足の位置が不適切な場合は腹筋に正しい負荷をかけることが出来ず効果が激減するので正しいフォームで10回を1セットとして行いましょう。
と、いう方も多いと思いますが、実は腹筋は完全に体を起こさなくても反動をできる限りつけずに起こせる所まで体を起こす事で、しっかりとした効果を得られます。
実際に以下の動画の最初の腹筋を見てわかる通り完全に体を起こしきってはいません。
- 膝を90度に曲げ足全体を上下させるレッグレイズ
- 自転車を漕ぐような動きのバイシクル
- クランチ膝付きプランク
上記トレーニングが短時間で分かりやすくかつ、素晴らしく綺麗なフォームで紹介されていますが、若干初心者には厳しいかもしれません。(指導経験上)
初心者向け腹筋
腹筋が苦手で一回もできないという人、実は沢山いますのでご安心を！しかし先ほども説明した通り腹筋は身体を起こしきれなくても効果は十分に発揮させる事ができます。
この動画の初心者向けの腹筋は腰痛持ちの方にもお勧めです。
・腹筋は起こしきれなくても無反動で丁寧に行う事を意識
上級者向け腹筋
普段運動をしていない人でも通常の腹筋なら問題なくできる人は沢山数をこなしましょう！！と言いたいところですが、なかなか時間が取れない人も多いはず。
そんな方向け！短時間で効果抜群の腹筋を紹介します。
この腹筋方法の素晴らしいのが数種類の種目を組み合わせることで腹筋と呼ばれる全ての部位を超効果的にトレーニングする事が出来るのです。
です！ただ地獄のきつさですよ笑
運動不足解消 まとめ
今回紹介した筋トレは誰もが知っている基本のトレーニングです。基本だからと言ってバカにしてはいけません！
この３つのトレーニングは、自宅で簡単に行えるうえ、正しく行えば最高の効果を得ることができます。
しかしいくら簡単に行えるトレーニングと言っても筋トレは自らが進んで行うシステムです。行動は自ら、時間を作るのも自らです。
忙しくて時間がない、環境がないと続けられない、一人じゃやりきれない
こんな人は中々続けるのが難しいと思います。それでも本気で変わりたい！！
ハッキリ言って費用が掛かります！しかし100％変わります！体以外にも変わるもの、得るものが沢山あるパーソナルジムをおすすめします！
という声にお応えして2020年最新版の男女別パーソナルジムを5つずつまとめました。
