ジム

在宅でも簡単!?運動不足解消方法 筋トレ編(全て解説動画付き)

メタボちゃん
メタボちゃん
はぁ〜在宅勤務は運動不足になりがちなんだよね~
メタボ君
メタボ君
在宅だし自粛ムードだし体動してないや…

という声にお応えして今回は自宅で簡単にできる運動不足解消方法を紹介します。

  • 自粛、在宅勤務でも適度に体を動かして健康的に!

また筋トレ、運動の効果を最大限にする為には筋肉の大きい部位から筋トレをするのが鉄則です。今回は筋肉の大きな部位から順番に説明しますが、もっと詳しく知りたいという方は以下の記事を読んでみてください。

筋トレの優先順位 効率的にトレーニングする順番筋トレしたいけど時間がない人必見!時間がない中で効果的に筋トレをするには、どこからやるのがおすすめか知っていますか?正しい筋トレの順番を理解して効率よく筋肉をつけましょう。...

ストレッチ

よし!!筋トレやるぞ〜!!と意気込んでいきなり始める人が多くいると思いますが、まずはストレッチを必ずやりましょう。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
ストレッチの大きな効果は以下の通りですよ♪
ストレッチの効果
  • 筋肉をほぐす(怪我防止効果
  • 体温上昇(血流改善)
  • 関節の可動域アップ

私自身も昔はストレッチをバカにしていましたがストレッチをする事で沢山のメリットがあるので、できる限りやりましょう!

そしてストレッチにより、筋肉を温めてから使うことにより筋肉の怪我が大幅に減るので普段体をあまり動かさない人には特におすすめです。

また筋トレは必要ないけど本格的にストレッチやヨガがしたい!でも中々外出は難しい!そんな人には今大人気のオンラインヨガもあるのでおすすめ。

自宅ストレッチ必須アイテム
今話題の自宅で簡単オンラインヨガ!

筋トレは必要ないけど本格的にストレッチやヨガがしたい!

でも中々外出は難しい!そんな人には今大人気の自宅で簡単オンラインヨガがおすすめ!

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自宅で運動! スクワット(下半身)

人間の体の筋肉で大きな筋肉が集まっている下半身。

その下半身から筋トレをする事がとても効果的と言えます。大きな筋肉を鍛えれば血流改善はもちろん代謝アップにつながり痩せやすい体作りにも貢献できるため、おすすめです。

基本のスクワット

ジムトレーナー
ジムトレーナー
まずは基本のスクワットのやり方を解説します!
  1. 足を肩幅より1.5倍ほど広くして、爪先は外側を向け自然に立つ
  2. 手は肘を曲げ胸の前でクロスさせる
  3. 猫背にならないように姿勢を意識
  4. 背中をまっすぐのまま肘が床と水平になるようゆっくりしゃがむ
  5. 息をゆっくり吐きながら立ち上がり姿勢をセットポジションへ

通常のスクワットをやる際に特に重要なのは姿勢です。猫背になっていないかを特に意識して行う事をお勧めします。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
特にわかりやすい、なかやまきんに君さんの動画を確認してみてください

初心者向けスクワット(腰痛、膝痛の方はこれ!)

ジムトレーナー
ジムトレーナー
足腰に自信がない方、腰痛や膝通がある方は絶対これ!

ハーフスクワットと呼ばれるスクワット方法で、名前の通りしゃがみ込みの位置が普通のつくワットの半分程度のスクワットを指します。

しゃがみ込みが半分程度になる為、膝への負担が大幅に減少します。立ち上がりの際も半分の位置からの為、腰にも負担が少ないスクワットの為おすすめです。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
その際も同様に背中を丸めない事が重要です!

慣れてきたら徐々にしゃがみ込みの角度を深くしていきましょう。

目標は10回3セットを意識して行い膝痛がなく余裕が出てきたら基本のスクワットを行うようにしましょう。

ぱっと見は簡単そうに見えますが、しっかりとした呼吸法を意識し正しいフォームで行う事でかなり効果的を得られます。

上級者向けスクワット

熱血君
熱血君
基本のスクワットなんか余裕だぜ!ならこれだ!!!

基本のスクワットじゃ物足りない場合はダンベルスクワットをおすすめします。

基本のスクワットでは物足りない人はダンベルを持つ事で更なる負荷を掛けられるのでおすすめです。重量調整が出来るダンベルだと自分で負荷を調整でき、セット組を行う際にも効率的な筋トレが行えます。

ダンベルを持つことによりフォームが崩れやすいので鏡を見たり背中、お尻の角度に意識をして行うようにしましょう!

正しいフォームで行わないと腰や膝などを痛める事があります。

ダンベルスクワット必須アイテム
あると便利!おすすめアイテム

自宅で運動! プッシュアップ(上半身)

ジムトレーナー
ジムトレーナー
やっぱり上半身のおすすめはプッシュアップ(腕立て伏せ)ですね!

プッシュアッとは腕立て伏せの事です。シンプルな種目に見えますが手の位置や手の幅により様々な部位の筋肉を鍛える事ができ、自宅筋トレとしては超効果的な種目の一つです。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
プッシュアップは基本的にどこの筋肉が鍛えられる知ってますか?
メタボ君
メタボ君
やっぱり腕立て伏せなので腕ですよね!?

プッシュアップ(腕立て伏せ)は腕の筋肉はもちろん・大胸筋(胸)・広背筋(背中)・腹筋(お腹)も鍛えられる自宅筋トレの中でも最高クラスの種目です。

あれ?普段プッシュアップ(腕立て伏せ)してるけど腕以外に筋肉痛になった感じがしないよ。と思った方も多いかも知れませんが、実は多くの方はフォームに問題があります。

正しいフォームで最高の筋肉痛を迎えてください。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
上半身の大きい筋肉を鍛えられるのでおすすめです!
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基本のプッシュアップ

ジムトレーナー
ジムトレーナー
 まずは正しいプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方を説明します。
  1. 下向きで肩幅より少し広めに手を広げる
  2. 肘を伸ばし手の平をしっかり床につける
  3. 足はあまり広げず自然に閉じた状態を意識
  4. そのまま肘をゆっくり曲げ胸を息を吐きながら下げる
  5. 出来る限り背中が丸まないよう意識
  6. 体が地面と平行で体が一直線になることを意識
  7. 息を吐きながら肘を伸ばし体を持ち上げる

プッシュアップは誰もがやった事がある種目で、筋力は必要だけど簡単なイメージを持っている人が多いと思います。

しかし基本のプッシュアップでも綺麗なフォームで行うのはとても難しく筋肉への負荷も大きく超効果的なトレーニングなのです。

すべての筋トレに言えますが雑に回数を重ねるより綺麗なフォームで行うことで効果を最大限に発揮することが可能です。
ジムトレーナー
ジムトレーナー
プッシュアップもなかやまきんに君さんの動画がおすすめです!

初心者向けプッシュアップ

メタボ君
メタボ君
プッシュアップやってみましたが10回も出来ないですよ・・・。

という方、実は多いと思います。運動が苦手な方や筋力が足りない方もいると思いますが、効果を最大限にする為にフォームを意識するとさらに難しいのがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

そんな方におすすめなのが膝付きプッシュアップ(腕立て伏せ)です。膝をつく為、筋トレの強度は下がりますが綺麗なフォーム、姿勢を意識して行う事で、きちんと効果を得られる為おすすめです。

モデル講師
モデル講師
女性はバストアップを目標に行う方も多いトレーニング方法なのよ!

上級者向けプッシュアップ

ジムトレーナー
ジムトレーナー
実はプッシュアップにも上級者向けがあるんですが知ってますか?

それはプッシュアップバーを利用したトレーニング方法になります。

名前の通りプッシュアップの為の器具で家トレ好きなら誰もが所持しているぐらい人気のアイテムになります。

部位別トレーニング方法を解説してくれているこの動画は超おすすめ!

上級者向けプッシュアップ必須アイテム

プッシュアップバーを使う事で筋肉の可動域を大幅に広げる事ができ、通常より高い負荷をかける事ができます。

プッシュアップバーが有ると無いとでは筋肉に掛けられる負担は全く違ってきます。

自宅で運動! 腹筋(腹部)

ジムトレーナー
ジムトレーナー
はい!きました!お腹の筋トレの王様!腹筋

ですね!

たるんだお腹を引き締めたい!綺麗な腹筋を手に入れたい!そんな人がまず最初に行う人気トレーニングが腹筋。

知っての通りこの腹筋はとても辛くシックスパックを目指すなんて無理!と言う方が多く続けるのがとても困難なトレーニングでもあります。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
しかし腹筋を鍛えるメリットは物凄い多いんですよ!!
腹筋の大きなメリット
  • 腰痛改善
  • 便秘解消
  • 猫背改善&予防
  • くびれ効果
  • バストアップ
メタボちゃん
メタボちゃん
便秘にくびれにバストアップ・・・。これはやらなきゃ!

基本の腹筋

ジムトレーナー
ジムトレーナー
では、正しい腹筋のやり方から解説しますね!
  1. 背中をしっかり付け仰向けになる
  2. 膝を自然な位置で曲げしっかりと足の裏を付ける
  3. おへそを覗き込む意識
  4. 息を吐きながら上半身を起こす

反動をつけて体を起こしたり、足の位置が不適切な場合は腹筋に正しい負荷をかけることが出来ず効果が激減するので正しいフォームで10回を1セットとして行いましょう。

メタボちゃん
メタボちゃん
正しいフォームで10回なんて到底できない!!

と、いう方も多いと思いますが、実は腹筋は完全に体を起こさなくても反動をできる限りつけずに起こせる所まで体を起こす事で、しっかりとした効果を得られます。

実際に以下の動画の最初の腹筋を見てわかる通り完全に体を起こしきってはいません。

  • 膝を90度に曲げ足全体を上下させるレッグレイズ
  • 自転車を漕ぐような動きのバイシクル
  • クランチ膝付きプランク

上記トレーニングが短時間で分かりやすくかつ、素晴らしく綺麗なフォームで紹介されていますが、若干初心者には厳しいかもしれません。(指導経験上)

自宅腹筋必須アイテム

初心者向け腹筋

メタボ君
メタボ君
基本の腹筋もきつくて出来ないんだけど・・・

腹筋が苦手で一回もできないという人、実は沢山いますのでご安心を!しかし先ほども説明した通り腹筋は身体を起こしきれなくても効果は十分に発揮させる事ができます。

この動画の初心者向けの腹筋は腰痛持ちの方にもお勧めです。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
もちろん効果的に腹筋を鍛える為の器具もおすすめです!
初心者向け腹筋補助器具
メタボ君
メタボ君
楽して腹筋の効果が得られるEMS買っちゃおうかな・・・。

・腹筋は起こしきれなくても無反動で丁寧に行う事を意識

上級者向け腹筋

普段運動をしていない人でも通常の腹筋なら問題なくできる人は沢山数をこなしましょう!!と言いたいところですが、なかなか時間が取れない人も多いはず。

そんな方向け!短時間で効果抜群の腹筋を紹介します。

この腹筋方法の素晴らしいのが数種類の種目を組み合わせることで腹筋と呼ばれる全ての部位を超効果的にトレーニングする事が出来るのです。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
さすがRIZAP
です!ただ地獄のきつさですよ笑
腹筋を細かく部位別に分けると・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋に分けられます。

 

角度切替可能の最強腹筋ベンチ
省スペース最強腹筋ローラー

運動不足解消 まとめ

今回紹介した筋トレは誰もが知っている基本のトレーニングです。基本だからと言ってバカにしてはいけません!

この3つのトレーニングは、自宅で簡単に行えるうえ、正しく行えば最高の効果を得ることができます。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
家トレのBIG3と言っても過言ではありません!

しかしいくら簡単に行えるトレーニングと言っても筋トレは自らが進んで行うシステムです。行動は自ら、時間を作るのも自らです。

忙しくて時間がない、環境がないと続けられない、一人じゃやりきれない

こんな人は中々続けるのが難しいと思います。それでも本気で変わりたい!!

ジムトレーナー
ジムトレーナー
そんな人達におすすめするのがパーソナルジム!!

ハッキリ言って費用が掛かります!しかし100%変わります!体以外にも変わるもの、得るものが沢山あるパーソナルジムをおすすめします!

メタボちゃん
メタボちゃん
パーソナルジムってたくさんあってどこがいいのかわからないんです…

という声にお応えして2020年最新版の男女別パーソナルジムを5つずつまとめました。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
タイプ別に5つ選出したので自分に合うパーソナルジムが必ず見つかりますよ。