ダイエット

ケトジェニックダイエット完全解説 全ての疑問がこれで解決!

ジムトレーナー
ジムトレーナー
ケトジェニックダイエット流行ってますね〜!
モデル講師
モデル講師
そうなのよ!最近問い合わせ多いから解説することにしたわよ♪

ケトジェニックダイエット

ジムトレーナー
ジムトレーナー
そもそもケトジェニックダイエットって何ですか?

ケトジェニックダイエットは一言で言うと糖質制限ダイエット

糖質制限と言われると皆さんも聞いた事があると思いますが、なぜこのケトジェニックダイエットが特に人気なのかと言うと食べるダイエットだからです。

従来の食事制限ダイエットは色々な物を我慢しなければいけない為、友達とのランチや会社の食事会にも影響が出てしまい継続が困難というのが一般的でした。

しかし、このケトジェニックダイエットはそういう場でも安心の食べれるダイエットなのです。

モデル講師
モデル講師
もちろん何でも食べていいわけではありませんが、実は美味しい脂質食べていいんです!

ケトン体に切り替える

 

ジムトレーナー
ジムトレーナー
ケトン体に切り替えるって何ですか?

ケトジェニックダイエットは体内のエネルギーの産出方法を切り替えるダイエット方法です。

本来人間のエネルギーは体内糖質を分解して作られています。そのエネルギー源になる糖質を制限して産出方法を切り替えるのですが・・・。ここで一つ問題です!

エネルギー源である体内の糖質タンクが空っぽになったらどうなると思いますか?

実はエネルギー源の糖が枯渇すると、体内の脂質からケトン体という物質を生成し、このケトン体が体を動かす新たなエネルギー源になってくれるのです。

ケトン体で体が動く様になってくるとエネルギーを生成する為に、蓄えられている脂肪を燃やしてくれるので痩せるのです。

ケトン体質になるまでの期間は体内に蓄積されている糖に大きく影響する為、人により様々ですが1週間〜2週間ほどでケトン体質に変化していきます。

メタボちゃん
メタボちゃん
自分がケトン体に変わったかってわかるんですか?
実はケトン体質に体が変化したか、どうかはわかるんです!!

自分の体がケトン体質になっているかは自宅で簡単に調べることができます。以下におすすめアイテムを紹介しておきます。

ケトジェニックダイエットのルール

理想のカラダの実現、パームスなら2ヶ月29,800円~で叶えます!

モデル講師
モデル講師
では実際にケトジェニックの簡単なやり方を説明するわね!

ケトジェニックのルールはとてもシンプルで簡単です。守るべきルールは4点のみで、どれも簡単でとてもシンプルです。

①糖質を制限する

糖質は1日60g以下!

1日にの糖質摂取量は60g以下が理想で、出来る限り少ない摂取の方が体内の糖の貯蓄がなくなり早めにケトン体質に切り替ます。

1日60gなので1食20gまでなら可能!というやり方は失敗しやすい為、常に抑えて3食合計60g以下にする事を心がけましょう。

また糖質の量はコンビニやファミリーレストランなどでは表記されている事が多いですが自炊の場合は食材別の計算がとても難しい為、ダイエットアプリなどで管理する事をおすすめします。

糖質を制限って事は炭水化物はいいんですか?

A、炭水化物とは糖質+食物繊維の事で、全くの別の物質だと思っている人も多いと思いますが、甘い物を控えて糖質をカットしているつもりでも炭水化物を摂取していれば糖質を摂取していると同じですので注意しましょう。

モデル講師
モデル講師
しっかりと成分表示で内訳が商品も多いのでチェックしてみてね!
人工甘味料や0カロリーシュガーはいいですか?

A、少しなら問題ありません。しかしカロリーゼロと言っても100ml当たり5kcal未満の場合はカロリーゼロと表記ができるので、安心して摂取していたつもりが気がついたら大量のカロリー摂取をしてしまう可能性があるので注意が必要です。また人工甘味料も大量に摂取する事により、体に悪影響を引き起こす可能性がありこちらも同様に注意が必要です。

メタボちゃん
メタボちゃん
え!!カロリーゼロじゃないじゃないですか!ガブガブ飲んでましたよ・・・。

いきなり極端な炭水化物、糖質制限を行うと脳のエネルギー源であるブドウ糖も大きく減少してしまう為、集中力の低下や疲労感を感じやすくなるので注意が必要です。

②タンパク質を摂取

積極的なタンパク質を摂取

タンパク質は積極的に摂取する様にしましょう。タンパク質は人間の体の20%を構成する重要な物質です。

筋肉にはタンパク質!と聞いた事があると思いますが、爪や髪の毛もタンパク質が原料のため、とても重要です。

1日の取量に目安はありますか?

A、目安はあります!体重1Kgあたり1.2g〜1.6gを目安に摂取しましょう。体重50Kgの人は50Kg×1.2gで60gのタンパク質を摂取するという事です。筋肉をつけたい人は体重1Kgあたり2.0gを摂るのが理想と言われていますが、ケトジェニックダイエット中はカロリーオーバーになるので気を付けましょう。

③オメガ3系の油を摂取

オメガ3系の油でエネルギー源をチェンジ!

オメガ3系の油を摂取しましょう。オメガ3系の油を摂取する事で体を動かすエネルギー源が早めに糖から脂質に切り替わってくれる為、ケトジェニックダイエットには必須アイテムになります。オメガ3系の油は生活習慣病だけではなく、ダイエット、美肌効果など沢山のメリットを得られる素晴らしい成分です。

しかしオメガ3が多く含まれている青魚は現代人に不足している食材の一つでもあり、青魚からの必要量の摂取は中々難しい為、サプリメントやオメガ3系の油を購入し摂取する事をおすすめします。

1日の摂取量に目安はありますか?

A、1日の目安は最低でも小さじ一杯以上を摂取しましょう。3食に分けて摂取しても問題ありませんが手間が掛かるので、私は朝に1回摂取をおすすめします。また取り過ぎも良くはありませんが、わざわざ計量する必要はありませんので目分量で摂取してください。

中鎖脂肪酸のココナッツオイルは特におすすめで、大さじ2杯以上を目安に摂取しましょう。

おすすめの摂取方法はありますか?

A、オメガ3系の油は熱や空気に弱い性質がある為、必ず完成後の料理に直接かけましょう。完成後の料理にすぐかけてしまうより、食べる直前にかける事により空気による参加も防げるのでおすすめです。

サプリで手軽にオメガ3を摂取したい方
飲み物にも使えるココナッツオイル
食品にかけるだけの簡単えごま油

④食物繊維を摂取

食物繊維は必要不可欠!

糖質を制限するケトジェニックダイエットでは、どうしても食物繊維が不足しがちです。その為、積極的に食物繊維の摂取が必要で、目安としては1日30gを目標に摂取しましょう。食物繊維というと野菜で摂取するイメージが強いと思いますが葉野菜に対しての含有量は約5%の為、食物繊維を30g摂取するには600g程度のサラダを食べる必要があります。

野菜なら何でもいいでしょうか?

A、ケトジェニックダイエット中には糖質を多く含む野菜は禁止です。本来、食物繊維の摂取は根菜類(ごぼう・にんじん・レンコンetc)がおすすめですが実は根菜類には糖質が多くケトジェニックダイエットには不向きになります。

モデル講師
モデル講師
この後、食べてOK、NGの食材についても説明するわね!

無理して摂る必要はありますか?

A、あります!ダイエット中の悩みにあげられる便秘。食物繊維が不足すると便秘にな離やすくなります。便秘の他にも食物繊維の不足により肌荒れなどの弊害が多くなります。結果としてダイエット自体をやめてしまうケースが多い為、積極的に摂取をしましょう。接種の理想は野菜での摂取ですが、かなりの量が必要になる為、食物繊維のサプリなどがおすすめです。

モデル講師
モデル講師
私はイヌリンをスープや水分に溶かして飲んでたわよ♪
ダイエットに必須魔法のサプリ、イヌリン

ケトジェニックダイエットOK食材

モデル講師
モデル講師
では!皆さんお待ちかねの食べていい食材を教えちゃいます♪
ケトジェニックおすすめ食材
  • 肉類全般…牛、豚、鶏、羊 良質な脂質を摂取するイメージ
  • 魚介類全般…イワシ、サバの水煮が特におすすめ
  • 植物性油…ココナッツオイル、オリーブオイル、アマニ油、紅花油
  • 野菜類…葉野菜、キノコ、海藻類
  • マヨネーズ、チーズ、バターアボガド(脂肪酸で超おすすめ)
  • 酒類…蒸留酒(ウイスキー、ブランデーウォッカ)、焼酎
メタボちゃん
メタボちゃん
あれ?基本的にお肉は食べてもいいんですか?

部位やカロリーは基本的には気にしないで食べる事ができます!そして体が上手にケトン体質に切り替わっている場合、脂質がエネルギー源です。その為、ダイエット中という概念を捨て、しっかり脂質も摂取しましょう!

モデル講師
モデル講師
だからと言って過度な食べ過ぎはダメよ!

低糖質、高タンパク!求めている肉が見つかるミートガイ

ケトジェニックダイエットNG食材

モデル講師
モデル講師
では次に食べちゃダメな食材を紹介します!
ケトジェニックNG食材
  • 炭水化物…ご飯、麺類、パン
  • 小麦系食品…うどん、そば、パスタ
  • 野菜類…じゃがいも、人参、ゴボウ、レンコン(根菜類)
  • 果物類…基本的には全てNG 低糖質フルーツを少量なら
  • 菓子類全般、糖質がなさそうなスナック類もNG
  • 飲料…牛乳、ジュース全般(0カロリーも禁止)
  • 野菜ジュース、100%フルーツジュースもNG
  • 酒類ビール、日本酒、酎ハイ、カクテル
炭水化物は禁止ですか?

A、基本的には禁止ですが、低糖質ライスや低糖質パンなら食べる事も可能です。しかしそれでも食べられる量はわずかですし、糖質を摂取すればする程ケトン体質に切り替わるまでの期間が長くなるので、注意が必要です。

モデル講師
モデル講師
糖質制限の人向けの糖質77.9%OFFの新しいお米も話題よね♪

ダイエット中と考えると意外な食材が多いと思います。これがケトジェニックダイエットのおすすめポイントになります。単純な糖質制限ダイエットや脂質カットダイエットなどに比べて食べられる食材、料理の種類が圧倒的に多いので続けやすいのです。

ケトジェニックダイエットまとめ

理想のカラダの実現、パームスなら2ヶ月29,800円~で叶えます!
ケトジェニックダイエットは絶対に痩せるダイエットです。しかしその為には糖質制限を行い、体質自体を変えなければなりません。普段から糖質をほとんど摂取していない人なら、あまり辛くはないかもしれませんが、体内の糖質を空っぽにしてケトン体質にするという事は辛いものがあります。

モデル講師
モデル講師
実際に試してみた私もぼーっとしたり集中力の低下があったのよね〜。

そして食生活も高脂質の肉中心、更には各種オイルを使用する事で1食あたりのコストが多少上がります。

しかし食べて痩せるダイエットは他にはありません。下手な絶食ダイエットとは大きく違うため正しく行えば脂肪が燃焼し、減量に成功し健康になる事ができます。

ケトジェニックダイエットは特別用意するものも無い為、今からでも始める事ができるお手軽ダイエットなのでおすすめです!

モデル講師
モデル講師
この記事を読んで疑問が解決した人は是非、初めてみてくださいね♪

低糖質、高タンパク!求めている肉が見つかるミートガイ