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ベンチプレスのやり方、徹底解説!初めてでも安心の初心者編!

ジムトレーナー
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筋トレしてますか?どうも、お馴染みベンチプレス大好きジムトレーナー君です!

筋トレをした事ない人でも一度は耳にした事があるベンチプレス 。やってみたいけどやり方がわからない人は多いはず。そんな方でも安心!

この記事では初心者でも安心してベンチプレスを始められるよう、やり方を徹底解説します。

この記事を読んでわかること
  • ベンチプレスってなに?
  • ベンチプレスの始め方
  • ベンチプレスのコツ

ベンチプレスって何?

ベンチプレスとはカッコイイ胸板を作る為に、もっとも効果的なトレーニングです。

先程BIG3は全ての筋肉を鍛える事が出来ると話ましたが、ベンチプレスでは大胸筋の他に上腕三頭筋を大きく使い、さらには三角筋も鍛える事ができます。

単に胸だけの筋トレと思っている人は大間違いです!

初心者向けベンチプレスのやり方

ジムトレーナー
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では早速ですがベンチプレスの正しいやり方を説明しますね!
  1. フラットベンチに寝る。
  2. バーベルを肩幅より広い位置で握る
  3. ゆっくりバーベルを持ち上げる
  4. ゆっくり、まっすぐ胸に下ろす
  5. 胸に触れるぐらいまで下ろし、ゆっくり上げる
  6. 目指せ10回!
  7. しっかりとインターバル(超重要)

こんな感じです。文字に書き起こすと難しいですが初めてやる人もいるので各項目ごと丁寧に解説します。

①フラットベンチに寝る。

ベンチに寝ます!もちろん仰向けです(笑)私の場合は首、頭の部分にタオルを敷きます。汗かくので。マナーも大事!

実際寝る位置によってもベンチプレスのやりやすさに凄い影響が出ます。しかし初心者の方は最初はあまり場所などは意識せず見様見真似でOKなので、なんとなくの場所に寝てやってみてください。

ジムトレーナー
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そのうち自分のベストな位置が見つかりますよ!

②バーベルを肩幅より広い位置で握る

バーベルを肩幅より少し広い位置で握ります。ほとんどのバーベルには握るポイント的な目印があるのでそこを握りましょう!正しい握り位置でのベンチプレスを行わないと使う筋肉の場所変わってしまうので注意が必要です。

③ゆっくりバーベルを持ち上げる

ベンチプレスを始める時は、必ずゆっくりとバーベルを持ち上げましょう!この持ち上げた瞬間に「重すぎる」や「下ろしたら持ち上げられない」と感じたらすぐにベンチラックに戻しましょう。

ジムトレーナー
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無理に行うと怪我の原因につながります!

また特に初心者さんの補助をしていて良く感じるのが、持ち上げた瞬間に重さを感じる為、焦ってすぐに下ろして開始しようとする方がとても多いです。これは肘や肩の怪我につながりとても危険ですので絶対にやめましょう。

一度バーベルを持ち上げたら腕を伸ばし切った状態で一回静止し心と体を整えてから始めると格段に成長します。

④&⑤正しいバーベルの動かし方

最初は特にフォームが重要です。無理な重さをやってフォームが崩れるより多少余裕がある重さでフォームを意識して行なった方が効果的な筋トレが行えます。

下ろす時のポイントは、ゆっくり真っ直ぐ胸にバーベルを下ろす事です。ゆっくり下ろし胸についたらゆっくり上げる意識で行うといいでしょう。

誰か補助でついている場合を除き次上げるのが無理そうだと感じたら絶対に無理をせずベンチラックにバーベルを置いてください。潰れてしまうと最悪、骨折などの取り返しのつかないことになりかねません。

ジムトレーナー
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生徒さん1人でコソ練中に肋骨骨折してしまったんです・・・。

⑥目指せ10回!

回数の設定に関しては正直かなり賛否両論あると思いますが、まずは初心者の方は10回を目標にやってみましょう。

あくまで目標が10回なので10回達成してしまったら目標設定が低い可能性があるので目標設定を見直しましょう。

ポイントは無理に重さをあげないで、その重さが10回クリアできたら2.5キロ程(片方1.25キロずつ)増やしていく事で確実に重量の成長が実感できるのでお勧めです。

いきなり重量を増やしても、無理矢理1回なら上がるケースが多くありますが、フォームの乱れや怪我の可能性などで最終的には伸び悩むケースが多い為、しっかり10回上がってから次のステップに行くようにしましょう!

ジムトレーナー
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高重量がかっこいと感じる気持ちも分かりますがフォームが崩れると筋肉にも効果は半減ですよ!

⑦しっかりとインターバルを!

これはとても重要です。インターバルは必ず取りましょう。もちろん長過ぎるのは良くないですが、短過ぎるのはもっとよくありません。怪我の原因だけではなく、筋肉の成長、神経の発達にも影響します。

夕方以降の人が多い時間帯にトレーニングしている方を見ているとベンチプレス(フリーウエイトゾーン)の周りには人が増えて来ています。そんな中、特に初心者さんは見られる恥ずかしさ?か、順番変われよ!の圧力からか適切な時間のインターバルを取らずに行っている人がいますが、インターバルはしっかり取った方が筋肉の成長にもいい影響を及ぼします。

ジムトレーナー
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初心者の方、周りの圧に負けないで!!!

ベンチプレスのやり方の動画解説

ベンチプレスのやり方がわかりやすく解説されている動画です。

5分の短い動画の中で、手首に負担をかけにくいバーベルの握り方もしっかりと解説してくれていますので、おすすめです!

ベンチプレス初心者の重量設定&目標設定

メタボ君
メタボ君
初めてベンチプレスに挑戦するのですが何キロからやるべきですか?

一般的には男性は40キロ、女性は20キロからスタートと言われていますが、実際指導していると運動、筋トレ未経験の男性で40キロ上げることができる人は少ない為、まずは30キロから始める事をお勧めしています。

女性の場合はバーベル(ベンチプレスのバーのみで20キロ)だけで初めてみるのがいいでしょう。しかし実際はバーベルのみでも苦戦する女性も多い為、ダンベルを使用して始めるのがおすすめです。

その場合は片手8キロずつぐらいから始めてみてください!
運動経験があって筋肉には自信がある人でも全くベンチプレスの経験がない場合は40キロを一度行って感覚を知ってから重量の追加を行ってください。

目標設定

メタボ君
メタボ君
今月は何キロを目標にしたらいいですか?

ベンチプレスで毎月5キロUPを目標にしています。と言う声を聞きますか、ベンチプレスは全く目標設定通りに成長しません。初月で10キロ以上の成長をする人もいれば、半年間も毎月5キロのみしか成長していなかったのにも関わらず、60キロを超えてからいきなり10キロ以上伸びる人も普通にいます。

その為、重量の目標設定をするのはとても難しく初心者のうちは目標設定はあまりおすすめしません。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
初心者のうちは目標設定をする必要はないと指導しています。

ホームジム!?実はベンチプレスってこんなに安いんです!

ベンチプレス初心者編まとめ

初心者の方はまずは正しいフォームを覚えて自分がやりやすい位置を知る事がとても大事です。そのためには、少しずつでも経験を積む事が必要不可欠になります。

ベンチプレスを理解して行えば超効果的に大胸筋を始めとした大きな筋肉を鍛える事ができ、男らしい体を手に入れる近道になります。
ジムトレーナー
ジムトレーナー
怪我をしない正しいやり方で楽しいベンチプレスライフを!