HMBの効果を最大限引き出す裏技！

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HMBは効果ない？

などと言った広告をよく見かけますが、実際のところどうなんですか？とよく聞かれます。

結論から言います…。

過去にHMBとは何か？でアミノ酸に含まれているロイシンの代謝物だという話をしました。

ロイシンは筋タンパク質の合成促進や分解抑制をしてくれる素晴らしい成分なのは間違いありません。しかし合成の促進はしてくれますが合成はしてくれません。

即ち筋タンパク質合成の為に筋トレなどをしなければただ、HMBを飲んでも意味がありません。

HMB VS ロイシン

わざわざHMB商品を買わなくても、現在飲んでいるBCAAやアミノ酸でもHMBは摂取出来るんでしょ？と疑問に思った人もいると思います。

しかし圧倒的に違うのは変換された際のHMBの量になります。実は体内に摂取したロイシンがHMBになるのは、わずか5%です。

その為、筋タンパク質の合成促進でHMBを摂取しようと考えている人はロイシンで摂取するには大量に摂取が必要で実際はかなり無理に近いと思ってください。

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HMBの必要摂取量

HMBの摂取で筋肉の合成促進や分解抑制の効果をしっかり得る為には1日当たり 3000mg(３g)の摂取が必要とされています。

しかしHMBは体内では1日当たり0.3g程しか生成する事が出来ず圧倒的に足りません。

そしてプロテインやBCAAなどで摂取している人や食べ物で体内に摂取したロイシンからも5%しかHMBに変換する事が出来ないため、ロイシンだけで必要量を摂取しようとすると６０gも必要になります。

また食生活でもロイシンの豊富な食材を意識して食べたとすると逆にカロリーの摂り過ぎになってしまうので注意が必要です。

効果の出るHMBのタイミング

実はHMB商品の多くは3000mg摂取するための表記として1日4〜6粒や1日１包などと書いてあります。しかし食前なのか食後なのか、はたまた筋トレ中に飲むのがいいのか毎日飲むべきなのか、などの表記がされてない事が多いのです。

何回飲むの？

まずHMBの摂取量のおすすめは1日3000mgです。

その3000mgは1回で摂取してもいいのですが、3回に分けて摂取するのが理想です。

どうしても今日1回しか飲めないから1回で3000mg飲む事もOKですが出来るだけ4〜6時間程度、時間を空けて3回に分けて飲むように心がけましょう。

いつ飲むの？

一番効果を期待できるのはトレーニング直後のゴールデンタイムです。トレーニング後から30分以内は筋肉合成に最も効果的な為、忘れずに飲む事をおすすめします！

次はトレーニング前です。トレーニング前に飲む事でトレーニング中の筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

特にダイエット目的で有酸素運動をしっかりと取り入れる場合などは筋肉の分解を抑えて脂肪を効率的に落とせる為トレーニング前にも取り入れると効果的です。

トレーニングしない日もしっかり摂取をする場合には特に食後に飲む事をおすすめします。食後は吸収力が格段に上がる為、効果的にHMBを吸収してくれます。

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毎日飲むの？

かなり多くの人の疑問だと思いますが、トレーニングした日だけでいいのか、毎日飲むべきか？ですが、実は賛否両論あります。

私的には筋肥大を目的として摂取する方はトレーニングの日だけの摂取でいいと思っています。

ダイエット目的でHMBを摂取する方は毎日飲む事をおすすめします。そして毎日飲む意識と少しでもカロリーの消費を心掛けて、歩く距離を延ばしたり、階段を使うように心掛けると効果的です。

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摂取量を増やすと効果は上がる？

はっきり言います。多く飲んでも効果はありません。と、言うより逆効果になる可能性が高いです。

海外でたくさんの実験結果がありますが、結果から共通して言われている事がHMBは過剰摂取し過ぎると筋肉を合成する効果が低減してしまうという事です。

効果の出るHMBの飲み方

HMBは筋タンパク質の合成促進を行います。しかし合成の際に必要な原料はタンパク質です。即ち原料となるタンパク質が不足していたら、いくら合成を促進しても効果は出ません。

その通りで、筋肥大の効果を上げたければ、筋タンパク質の合成のタイミングである筋トレ直後にプロテインと一緒に摂取する事で最大限の効果を得る事が出来ます。

両方摂取するのが予算的にも難しい方はタンパク質を日々の食事から摂るように意識をしてHMBサプリメントを併用することをおすすめします。

HMBの効果を最大限引き出すまとめ

しかし正しい使い方をすればHMBは必ず成果を何倍にもしてくれます。ダイエットをするにも筋肥大を目指すのも、HMBを上手に摂取すれば必ず今より効果的に成果を得られるので自信を持っておすすめします！