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ベンチプレス 重量アップのコツ!初心者卒業編

メタボ君
メタボ君
ベンチプレス60キロから中々成長しないんです・・・。 

と、悩んでる人が多くいます。実はこの記事で説明するポイントを抑えるだけでさらなる成長が見込めるはずです。

この記事を読んで分かる事
  • ベンチプレス最大重量アップの裏技 中級者編

ベンチプレス重量アップのポイント

初心者脱却の裏技について説明しますが、基本的なやり方自体は通常のベンチプレスとは変わりはありません。しかし重量をさらに伸ばしたい人は、まず以下の5点を意識してベンチプレスを行えば必ず最大重量が伸びます。

  1. 肩甲骨を意識
  2. ブリッジをする(背中にアーチを作る)
  3. 下半身をリラックス
  4. 足の位置を確認
  5. 目指せ10回だけど7回やれる重量を!
ジムトレーナー
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以下で一つずつ細かく解説していきますね!

憧れのホームジム!実はベンチプレスってこんなに安いんです!

肩甲骨を意識

肩甲骨を意識してください。これだけを簡単に言われても難し聞こえると思いますが、まずはベンチ台に寝た時に肩甲骨を寄せる事をイメージしてみてください。

人間は普段の生活では肩甲骨を意識して生活をしていないため、最初は肩甲骨への意識が少なく、とても難しいと思います。

しかし意外ですが肩甲骨の使い方はベンチプレスで、とても重要な要素になります。

メタボ君
メタボ君
肩甲骨意識して寄せる・・・?ちょっと難しいです。

多くの人は肩甲骨をどのように寄せるか?で悩むと思いますが、多くの方に聞くとある日この位置だ!という瞬間があったと言います。

ジムトレーナー
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ちなみに私も60㎏台を行っている時にその感覚と出会えました!

肩甲骨の位置をしっかりポジショニングする事により10kgから20kg程最大重量がアップするケースが多い為、伸び悩んでいる人は肩甲骨を寄せる事を意識してやってみてください。

ジムトレーナー
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ちなみに最近は可動域が広がって↓これ↓良いみたいです!

ブリッジをする(背中にアーチを作る)

ブリッジをする(背中にアーチを作る)ですが、これも①の肩甲骨を寄せると同じで、最初のうちは、かなり難しい思います。ブリッジをして背中、腰の下にアーチを作ることで胸とバーベルとの距離が近くなり挙げるのが有利&楽になります。

アーチを作るのは比較的簡単かも知れませんが、実際にアーチをキープした状態でベンチプレスを行うとバランスの維持や足のふらつきに苦戦するケースもあります。アーチの維持が難しいと感じる人は背中の筋トレや下半身の強化を行うと安定感が増します。

効果的に背中を鍛えたい人におすすめの記事はこちら!

しかし私や私が指導している人達には特別背中や下半身の筋トレは行わず実際にベンチプレスでブリッジをしているうちに筋肉がつき安定したり慣れてバランスを崩さなくなるケースばかりでしたので、個人的には別メニューでのトレーニングは不要と指導しています。

下半身をリラックス

これはまさにそのままです!しかし実は意外に難しく、始めたばかりの人はやたらと足を踏ん張ってしまい下半身に力が入ってしまう人が多くいます。

もちろん踏ん張る事も大事ですがまだ、正しい足のポジションを掴めてないうちの踏ん張りは事故につながるケースやふくらはぎのこむら返り(つる事)の原因になる為、できる限り意識をしてリラックスをするようにしましょう。

ジムトレーナー
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上級者ではベンチプレス中に足の位置がベスト場所ではない事に気がつき少し調整する人たくさんいますよ〜!

足の位置を確認

始めたばかりの頃はベンチプレスを行う際に足の位置まで意識をする事は難しいと思います。

最初のうちは無理につま先や踵に力を入れずベンチに寝た時に自然と足がつく位置を覚えておきましょう。そこを起点にバーを上下させながら足の位置を少しずつ変え自分の一番踏ん張りやすい足の位置を探ってみましょう!また踏ん張りやすい靴などもわかってくるはずです。

足の位置の違和感や場所の違いを感じるようになった人は中級者の仲間入りです。足の位置で違和感を感じるようになる。それこそが成長のチャンスだと思ってください。

また初心者やジム通いたての人で軽量のランニングシューズや裏底がしっかりしていないシューズで始めた人は踏ん張りに不安を感じる可能性があるので注意してください。

ジムトレーナー
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重量が増えてくるにつれ、ベストな足の位置を知ることができますよ!

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ベンチプレスまとめ

だいぶベンチプレスに慣れてきて、更なる目標を目指してる方や最大重量に伸び悩んでる人の助けになればと思い実際に自分が壁を突破した際に意識していた点や、気がついた点などを纏めました。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
個人的には肩甲骨への意識にはとっても苦戦しましたよ笑

ベンチプレスに限らず筋トレは自分との戦いで、努力が必ず結果につながる最高のスポーツです。

しかし成長のスペードも人それぞれですし、特に努力してるけど伸び悩んでる人もたくさんいると思います。そんな人達が少しやり方や手順を変えるだけで劇的に飛躍するケースをたくさん見てきています。

高みを目指したい、今ある壁を越えたい、更に記録を伸ばしたい!そんな人達へこの記事の意識するポイントに気を付けて成長してもらえたらとても嬉しいです!

ジムトレーナー
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let’s enjoy 筋トレ Life