- ベンチプレスの魅力と効果
- インターバルのポイント
- 芸能人のベンチプレス
- 世界記録 etc
- 超オススメ！マッスルメモリー！！
筋トレした事ない人でもベンチプレスって1度は聞いた事ありますね！？
Contents
筋トレBIG3
皆さんはBIG３と聞いてどんなイメージありますか？私の友人で筋トレに全く興味のない人に聞いたら新しい宝クジかと思ったとのことでした。ロト6とかtoto bigのイメージですかね(笑)
筋トレはこの3つだけで大丈夫！！
と言われており、この3つのトレーニングだけで全身の筋肉が鍛えられると言われるほど重要なトレーニングなのです。
今回はその中でも人気No. 1ではないかと思う(私の中ではかも)ベンチプレスの話です。
ベンチプレスとは
ベンチプレスとはカッコイイ胸板を作る為に、もっとも効果的なトレーニングです。
先程BIG3は全ての筋肉を鍛える事が出来ると話ましたが、ベンチプレスでは大胸筋の他に上腕三頭筋を大きく使い、さらには三角筋も鍛える事ができます。
単に胸だけの筋トレと思っている人は大間違いです！
ベンチプレスの正しいやり方
- フラットベンチに寝る。
- 肩甲骨を寄せる
- ブリッジ(背中にアーチを作る)
- バーベルを肩幅より広い位置で握る
- 下半身をリラックス
- 足の位置を確認
- ラックアップ、ゆっくりバーベルを持ち上げる
- ゆっくり、まっすぐ胸に下ろす
- 胸に触れるぐらいまで下ろしたらゆっくり上げる
- 目指せ10回だけど7回やれる重量を！
- しっかりとインターバル(超重要)
こんな感じです。文字に書き起こすと難しいですが初めてやる人もいるので各項目ごと丁寧に解説します！！
①フラットベンチに寝る。
ベンチに寝ます！もちろん仰向けです(笑)私の場合は首、頭の部分にタオルを敷きます。汗かくので。マナーも大事！
②肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せます！背中で肩を寄せるイメージです！意外ですが肩甲骨の使い方がベンチプレスではとても重要な要素になります。しかし肩甲骨を意識して行うのはとても難しく私も最初は肩甲骨を意識して！という言葉が何を言ってるのかもわかりませんでした。多くの人は肩甲骨をどのように寄せるか？で悩むと思いますが私はある日この位置だ！という瞬間がありました(笑)パーソナルトレーナー曰くですが肩甲骨の位置とブリッジをしっかりポジショニングする事により10kgから20kg程最大重量がアップするとの事でした。
③ブリッジ(背中にアーチを作る)
ブリッジ(背中にアーチを作る)ですがこれも②の肩甲骨を寄せると同じでかなり難しいと思います。ブリッジをする事により胸とバーベルとの距離が近くなり挙げるのが有利&楽になります。
④バーベルを肩幅より広い位置で握る
バーベルを肩幅より少し広い位置で握ります。ほとんどのバーベルには握るポイント的な目印があるのでそこを握りましょう！正しい握り位置でのベンチプレスを行わないと使う筋肉の場所変わってしまうので注意が必要です。
⑤下半身をリラックス
そのままです！始めたばかりの人は力んでしまったり、踏ん張ってしまい下半身に力が入ってしまう人が多くいます。ベンチプレス の初心者にありがちなミスですが力を入れて構えてしまい、最初に持ち上げると同時にふくらはぎがこむら返り(つること)を起こしてしまうケースがあります。
⑥足の位置を確認
最初のうちは無理につま先や踵に力を入れずベンチに寝た時に自然と足がつく位置を覚えておきましょう。そこを起点にバーを上下させ、自分の一番踏ん張りやすい足の位置を探ってみましょう！
⑦ラックアップ、ゆっくりバーベルを持ち上げる
ベンチプレスを始める時は、必ずゆっくりとバーベルを持ち上げましょう！
ベンチプレスを始めたばかりの人のトレーニング補助をした時によく感じるのが、ラックアップをする段階で力一杯持ち上げて安定しないまま、降ろしてしまう方が多くいます。これは肘や肩の怪我の原因になるので絶対にやめましょう！
⑧、⑨正しいバーベルの下ろし方
最初は特にフォームが重要です。無理な重さをやってフォームが崩れるよりギリギリ可能な重さでフォームを意識して行なった方が効果的な筋トレが行えます。
しっかり、ゆっくり真っ直ぐ胸にバーベルを下ろすよう意識しましょう！
⑩目指せ10回だけど7回やれる重量を！
1人でベンチプレスを行う場合は別ですが、トレーナーや他に補助してくれる方がいる場合は頑張れば7回やれる重さでやりましょう。
そうなんです。実はあなたの筋肉は15回出来たかもしれません。しかし10回と数を決めてしまうと結果的に自分の限界まで筋肉を追い込みきれません。その為、1人で7回しか上がらない限界の重さで7回挙げ、残りの3回は補助の協力を得て借りて一緒に挙げるようにしましょう。
そうする事により限界+αで負荷をかける事が可能となります。
インターバル(休憩)の重要性
インターバルはとても大事です。しかしインターバルといっても筋肉疲労が回復するまで取っていたら時間がかかり過ぎるし、短いインターバルですぐにトレーニングを再開したらベストな力が発揮できないしと時間によってメリット、デメリットが発生します。
理想的なインターバルは一般的には30秒〜90秒が理想と言われています。もちろんこれは間違いではありません！！しかし実はインターバルを取る時間は筋肥大や最大重量と密接な関係があります！！
- 短時間インターバル(30秒程度)
インターバルを30秒程度に抑えると筋肉が休みきれず、ベストな回数あげる事は出来ませんが、その状態でのトレーニングは重量以上の負荷がかかる為、筋肥大に効果的です。
さらに30秒のインターバルで連続してトレーニングするということは、有酸素運動としての効果もありダイエットにも多少効果を発揮します。
しかし短いインターバルでやる為、筋肉が回復できない為、最大重量を上げ続ける事ができません。結果として最大重量が落ちてしまう可能性があると言われています。
- 中時間インターバル(60秒〜90秒)
筋肥大をさせる為に最も重要な筋疲労、この筋肉の疲労に関してはとても効果的な為、筋肉を大きくしたい方には特におすすめのインターバル時間です。
中時間のインターバルだと多少ですが筋肉もそれなりに回復する為、短い時間のインターバルに比べ十分な重量でトレーニングすることが可能になり、筋肥大の為の十分な疲れを与えることで、効果を得る事ができます。
- 長時間インターバル(90秒以上)
長時間インターバルを取ると筋肉が回復してしまう為、筋肥大には必要不可欠な筋肉の疲労を効率よく得る事が出来ません。
しかし！！！長時間のインターバルを取る事にもメリットがあり、筋肉が比較的回復する為、自身の出来る最大重量に近いウェイトでのトレーニングを継続して行う事ができます。体自体が最大重量に慣れ、神経の発達に大きな影響を与えてくれます。そのためベンチプレスの最大重量の引き上げには必要なインターバルの時間になります。
ベンチプレス平均
一般的には1回挙げきればOKとした場合、平均で上がる重さは女性 20Kg 男性40Kgと言われています。(体重→女性40Kg〜50Kg 男性55Kgから65Kgとした場合)
しかし実際に私がジムで補助に入ったり指導している感覚では女性で20Kgなんて全く無理な人が多いと思います。また男性でも40Kg上がらない人の方が多い気もします。35Kgは上がるけど40Kgは上がらないといった方が多くいるイメージです。
- 50Kg 平均より上です。初めてでしたら自信を持っていいと思います。しかし筋トレの経験はなくても運動部や普段からスポーツしてる人なら挙げられるレベルの重さです。
- 60Kg スポーツの経験もなく筋トレも未経験で挙げられる人はまずいないと思います。もし挙げる事が出来たら、そこから大会を目指してほしいぐらいの潜在能力の高さを持ち合わせてると思います。
- 70Kg 一般的に力持ちと言われるレベルだと思います。スポーツ、筋トレ未経験30Kgスタートの人でも正しいトレーニング、正しいフォームで行っていれば3ヶ月ぐらいで到達する事が可能な重量です。
80Kg かなり力持ちと言えると思います。何もした事ない人が挙げられる可能性はほぼ0に等しいと思います。体育会系の部活の中でも柔道部、レスリング部、アメフト部の人達は初めてのベンチプレスでも挙げられる人がいます。私の中ではこの重さを境に伸び悩む人が出てくると感じます。私自身も80Kgの壁があった気がします。
- 90Kg 最低でも半年から1年はトレーニングしないと難しいと思います。80Kgの壁を超えられた人達ならベンチプレスが楽しいと感じてきてる重さ。しかし2.5Kg重量をアップさせる事も大変だと感じてくる時期だと思います。
- 100Kg 夢の3桁！！私も最初はこの重さを目標に頑張りました。このレベルになると一般のジムでは、あまり見かけ無いレベルかもしれません。自慢していいレベルかな？と思いますが努力してやり続ければ誰でも到達出来るレベルですので、自慢のしすぎに気をつけて下さい。(私が最初に行ったジムは100Kg挙げる人がゴロゴロいて行くのが嫌になりました。)
芸能人、有名人のベンチプレス記録
| 47Kg | 浅田真央 |
| 50Kg台 | 千原ジュニア カンニング竹山 田村亮 香取慎吾 |
| 60Kg台 | 谷亮子 ブラマヨ小杉 有吉弘行 ザキヤマ |
| 80Kg台 | 押尾学 堀江貴文 |
| 90Kg台 | 古田敦也 小島よしお ラファエル(人気YouTuber) |
| 100Kg台 | オードリー春日 長渕剛 草野仁 レイザーラモンHG |
| 110Kg台 | GACKT 武田真治 ダルビッシュ有 松井秀喜 清原和博 |
| 120Kg台 | 中井りん 山本KID マイケルジョーダン |
| 130Kg台 | 松本人志 なかやまきんに君 |
| 150Kg台 | ボビーオロゴン 篠原信一 金本知憲 |
| 160Kg台 | 角田信明 テレンスリー |
| 170Kg台 | 室伏広治 長嶋一茂 井上康生 |
| 200Kg台 | アントニオ猪木 佐々木健介 長州力 貴乃花 |
ベンチプレス 世界記録
ノーギアとフルギアがあります。ギアとはベンチプレスの競技専用に作られたシャツの事で、強度が高くフォームがしっかりと固定される為、ノーギアより高重量を上げる事が出来ます。
まずノーギア(ベンチプレスシャツなし)の世界記録ですがキリル サリシェフが335Kgを達成しています。
化け物です。生身の体でこの重さが挙げられるのは正直考えられません。
そうです。実はフルギアでのベンチプレス の世界記録はなんと500Kgです。そうですこれは現実の世界での記録になります。(2019年11月時点)
この記録は少し古いですが2013年にポールタイニーミーカーが記録を樹立してます。
これは医学的にも人間の骨や体がもたないと言われている重さのため本当に化け物です。ですので、もしかしたら人間ではないと思われます。
しかしベンチプレスシャツがあるのとないのとで150Kg以上の差が生まれる事にも驚きです。
ベンチプレス最大重量 計算方法
ある程度の回数が挙げられるようになると気になるのが自分が最大何キロ出来るか？という事だと思います。
多くの方は70Kgを連続で8回挙げられたら80Kgを１回挑戦しよう！の様な感じで決めていると思います。
これはあくまで目安ですが最大可能重量の計算方法がありますので参考にしてみてください！
重量×回数÷40＋重量＝最大重量(1回)
先程のケースですと70Kgを8回挙げられるとしたら70Kg×8回÷40＋70Kgになりますので計算上は84Kgとなり、あくまで計算上ですが84Kgが1回MAXで挙げられる重さの目安になります。
ベンチプレス100kgは人口の1%以下！？
昨今の健康ブームによりジムも増えていますが実際に継続して通っている人は男女合計で4%未満と言われています。(アメリカ約17% イギリス約13%)
そうなんですよ！だから実際は遥かに少ないはずです！
ちなみに以前めざましテレビで男性100人が挑戦！！ベンチプレス100Kg挙げられる人はいるのか？の企画では100人のやる！と答えた挑戦者の中で出来たのが３人でした。この結果だけを見ると3%もの人が100Kgを挙げたことになります。
しかし後日談ですがやる！という挑戦者自体が少なくジムや若者のが多くいる場所で2日間も声を掛け続けてなんとか100人挑戦してもらったそうです。
すなわち100Kg挙げられるかもしれない！！と挑戦した100人でも3人しか挙げることができなかったのです。
最先端トレーニング？マッスルメモリー
私達の間でのみ行なっているトレーニング方法のマッスルメモリー！その名の通り筋肉記憶の事です。
例えば現在最高で80Kg挙げられる人がいるとします！その人の目標は100Kgです。
もちろん20Kgも足りないので100Kgを挑戦しても挙げる事は出来ないのですが、そもそも目標の100Kgの重さがどれぐらいなのかという事すら体は知らないのが普通です。
そのためまずは、自分の体に目標である重さはどれぐらいの重さなのかを理解させるためにトレーニングの最後に目標である100Kgを補助をつけて挙げるトレーニング方法です。
さらにそろそろ90Kg挑戦しようかな！って思っている人などもトレーニングの最後に補助を付けて挑戦してみて下さい。人によって様々ですが
- 「あ！俺この重さやるようになるんだー！」
- 「うわ重いなー！！まだ無理かも。もっと頑張らなきゃ。」
- 「お！？思ってたよりは軽いぞ！？もしかしたら挙がるかも！」
など色々と目標との距離感も見えてきますし、筋肉が自分の目標の重さを理解する事が出来ます！
ベンチプレスのまとめ
どうですか？初めての人もなんとなくだけどベンチプレスって、こんな感じなんだ！というのが分かったと思います。
初めてバーベルに触れた人はみんなそれぐらいからのスタートですし現在150Kg挙げる人達も全員がその道を通ってきてます。そんな人達が30Kgをやっているあなたを見て笑うはずがありません！！！
だって30Kgやっているあなたは凄いんです！日本の人口のたった4%しかいないジムに通っている人なんですよ！！！
