- 背中の筋肉
- 背中のおすすめ筋トレメニュー
Contents
背中の筋トレ
多くの方が力こぶと呼ばれる上腕二頭筋やかっこいい胸板を目指して大胸筋のトレーニングに力を入れている人が多いと思います。
しかし逆三角のカッコいい体を手に入れるには背中の筋トレが必要不可欠になります。
普段の生活では意識して筋肉を使用していない為、背中の筋肉に力を入れて！というと上腕二頭筋や腹筋と比べて少し難しくないですか？
その背中の筋肉を意識して鍛える事でカッコいい逆三角形の肉体が手に入るのです。
背中の筋肉
握力や背筋の測定の経験からか背中の筋肉の名前でよく背筋と答える方が多いですが背筋は背中全体の筋肉の総称だと思ってください。
背中には大きく分けると3つの筋肉があります。
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
背中の筋肉 ①僧帽筋
僧帽筋は背中の上部に位置している筋肉で首の付け根から両肩にかけて、そして第12頚椎の場所を結ぶようにある四角形の筋肉です。
僧帽筋は肩こりの筋肉としても有名で肩こりが酷い際などにストレッチやマッサージをすると肩こりの緩和が望めます。
左手を首と右肩の間に乗せ右手を動かすと筋肉が動いているのを感じられると思いますが、そこが僧帽筋になります。
背中の筋肉 ②広背筋
広背筋は背中で一番面積の広い筋肉になります。
肩甲骨の下辺りから腰、脇腹あたりまでの筋肉で左右対称にあります。
逆三角形の背中を目指すには特にこの一番広い筋肉である広背筋のトレーニングが必要必須になります。
背中の筋肉 ③脊柱起立筋
最後は脊柱起立筋です。脊柱起立筋は僧帽筋、広背筋と比べると、とても小さな筋肉になります。
しかし脊柱起立筋は筋トレはもちろん生きていく上でも超重要な役割の筋肉になります。
脊柱起立筋は読んで字の如くで脊柱を起立させる筋肉です。すなわち脊柱起立筋を鍛える事で猫背の改善に繋がります。
そして筋トレの多くは腰で支える種目が多くあります。その際、この脊柱起立筋をしっかり鍛えておかないと腰を痛める事があります。
背中の筋トレメニュー
- 懸垂
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ロープーリー
背中の筋トレの代名詞といえば懸垂とデッドリフトが有名だと思います。
デッドリフトは筋トレBIG3といわれる3種目の1つで、名称の由来は床に置かれた状態の静止している重り(死んだ重り)を持ち上げる事からこの名称が付きました。
しかし死ぬほど辛いトレーニングだからデッドリフトと名付けられたと思っている人が多くいる程、地獄のトレーニングです。
背中の筋トレを新たに取り入れようと思っている人や、筋トレ初心者の方には懸垂とデッドリフトは、かなりきついトレーニングのためマシンを使ったトレーニングから始める事をお勧めします。
背中の筋トレマシン紹介
背中の筋トレマシン ①ラットプルダウン
結構知名度の高いマシンのラットプルダウン。基本的には、ほとんどのジムで取り扱いがあるマシンだと思います。
使う筋肉としては僧帽筋、広背筋がメインです。
グリップの握り方やフォームを意識して、しっかり効かせる事がポイントです。
しかし背中の筋トレは筋肉の稼働を見たり筋肉に意識を集中させにくい為、最初のうちは難しいと思います。
背中の筋トレマシン ②ロープーリー
椅子に座って引く！それだけのマシンですがしっかりと背中に効かせるには、フォームや体幹がかなり重要になります。
多くのジムには、このタイプか胸の部分にパットがあるローイングマシンのどちらかがあるのが一般的です。
背中の筋トレマシン ③ローイングマシン
胸の部分にパッドがあり、座ってしっかりと胸を付ける事により安定したフォームを維持する事が出来る為、しっかりと広背筋に効かせるトレーニングができ、とてもおすすめです。
また背中の筋トレは勿論、筋トレ自体経験が浅い方はパッドがあるタイプのローイングマシンの方が効率的に効かせる事が出来るのでおすすめです。
背中の筋トレまとめ
ジムで筋トレを始める方の多くはベンチプレスで胸のトレーニングやダンベルなどで上腕二頭筋のトレーニングから始める方が多いです。
しかし多くのマシンを効果的に効かせる為にはフォーム、即ち姿勢の維持がとても重要になります。
その為には背中の筋トレを行い筋力をつける事で他のトレーニングも綺麗なフォームになり筋肥大により効果的なトレーニングが出来る様になります。
逆三角形の体を手に入れるにも筋トレを効果的に行うにも背中の筋トレは必要不可欠です。
背中の筋トレ＝逆三角形&効果的な筋トレの手助け
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