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ベンチプレスの鍛えられる筋肉、種類の違いを解説

ジムトレーナー
ジムトレーナー
どうもベンチプレス大好きジムトレーナー君です。

ベンチプレスで胸以外はどこの筋肉が鍛えられるか知っていますか?意外と知らないそんなシンプルな疑問からベンチプレス台を使った効果的なトレーニング方法や、1人でも安心安全にトレーニングが出来るスミスマシンのメリット&デメリットを解説していきます。

この記事を読んで分かる事
  • ベンチプレスの効果
  • ベンチプレスの種類と違い

ベンチプレスって何?

ジムトレーナー
ジムトレーナー
ただ単に胸だけの筋トレだと思っている人は大間違いですからね!

ベンチプレスはカッコイイ胸板を作るには欠かせない筋トレです。筋トレにあまり詳しくない人はベンチプレスは大胸筋のトレーニングという認識の人が多いと思います。しかし実際は①大胸筋②三角筋③上腕三頭筋この3カ所の筋肉を鍛える事ができるとても素晴らしい筋トレです。

パワーリフティングと呼ばれる競技の3種目のうちの1つで、筋トレをする人中ではかなり人気があり、トレーニング人口がとても多いのもベンチプレスの特徴です。

ジムトレーナー
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ピーク時間だと順番待ちも普通に出来ていますよ!

憧れのホームジム!?実はベンチプレスってこんなに安いんです!

ベンチプレス人気の秘密

ベンチプレスはたくさんのメリットがあり、男女ともに人気が高い種目です。男女ともに共通して言えるのは、肉体の見た目が良くなるという点です。

男性は胸板を厚く、上腕三頭筋が太くなり、たくましい上半身を手にする事が出来ます。男性の憧れる逆三角形の体を手に入れるのには必要不可欠のトレーニングです。

女性は大胸筋を鍛える事によるバストアップ効果、上腕三頭筋の筋力アップで振袖肉が少なり腕が細くなります。また大胸筋のような大きな筋肉を育てる事で代謝がアップし痩せやすい体を手にする事が出来るため、ダイエットの強い味方にもなります。

男女ともに共通して自身の体の見栄えを良くするという効果でとても人気の競技です。
モデル講師
モデル講師
最近は女性でもやってる人がとても増えたわよね!

ベンチプレスの種類

ベンチプレスというと多くの人が同じ競技をイメージすると思いますが、実際はたくさん種類があります。ベンチと言われる椅子に寝てプレスする競技を総称してベンチプレスと呼んでいます。

実は細かく分けると沢山の種類と呼び名がありますが今回はジムでも人気の3種類を解説していきます!

バーベルベンチプレス

定番中の定番のベンチプレス。ほとんどの人がベンチプレスと言われて想像しているのがこのバーベルベンチプレスです。名前の通りベンチに横たわりバーベルを使いプレスするからこの名前がついています。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
まず悩んだらバーベルベンチプレスを始める事をお勧めします。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとはトレーニングベンチに角度をつけて行うベンチプレスです。角度は30度前後が一般的で頭部を高くした状態でベンチプレスを行います。そうすることで大胸筋上部に加え三角筋前部への負荷が大きくかかりボリューム感のある大胸筋を手に入れる事ができます。

40度以上の角度を付けて行う場合は、負荷のかかる筋肉の部位が胸から肩へとわる為、難易度が上がると共に大胸筋への筋トレから肩周りの筋トレになってしまう為。角度に注意しましょう。

またフラット専用ベンチでは出来ない為、角度調整が可能なベンチ台を使用しましょう。

インクラインベンチプレスのやり方を詳しく知りたい人はDNS ZONEへGO

ダンベルベンチプレス

名前の通りダンベルを使って行うベンチプレスです。ダンベルベンチプレスは特にベンチプレス初心者、上級者そして女性に好まれる種目になります。

メタボ君
メタボ君
え?中級者はやらないんですか?

もちろん中級者の方も行いますが、ベンチプレスを始めたばかりの方や女性でバーベルが重くて難しい方でもダンベルを使用すれば可能な重さの重量から始める事ができます。

上級者の方はバーベルベンチプレスより胸、腕の筋肉の可動域が広くより広範囲に鍛えられ左右でウエイトが独立している為、バランスを保つ必要性がありバーベルベンチプレスでは必要としていなかった筋肉を鍛える事が可能になります。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
特にバーベルベンチプレスの重量が伸び悩んだら取り入れると変わりますよ!

自宅でもこんな手頃にベンチプレスができるんです!

ベンチプレス器具の種類と違い

ベンチプレスの器具には超大きく分けて二つの種類があります。一般的にみなさんが想像するのはベンチプレス専用のベンチ台にバーベルを置く専用ラックがセットされている以下の写真の様な器具だと思います。

その他にスミスマシンという器具があります。スミスマシンとは一言でいうとバーベルがマシンのレールに固定されていて、このレールに沿ってバーベルを上下に動かす事ができます。

バーベルの固定場所は簡単に変える事ができベンチプレスとして使用するだけてはなく、座った姿勢や立った姿勢などの幅広いトレーニングが可能な器具です。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
私も基本的にはスミスマシンを使ってますよ〜!

スミスマシンのメリット&デメリット

メタボ君
メタボ君
大胸筋を鍛える際はベンチプレス、スミスマシンどっちがおすすめですか?

という質問を良く聞くのでスミスマシンを使用しての大胸筋トレーニングのメリット、デメリットを解説していきます。

マシンとしてのメリットはかなり多いのですが、今回はスミスマシンでベンチプレスを行う時のメリットのみ記載してあります。

スミスマシンのメリット

①安全性が高い

スミスマシンは補助いらず!と言っても過言ではないぐらい安全性が高いマシンです。通常のベンチプレス台に比べ見た目からは複雑に見える為、初心者の方からは避けられがちですが初心者の方ほど安全性が高いスミスマシンの使用をお勧めします。

ベンチプレス台と違いバーベルがマシンに固定されている為ベンチプレス中にバランスを崩してしまって事故につながる可能性がとても低いと言えます。また潰れ防止のセーフティーバーもついていますので安心です。

②フォームの習得

上記の通りバーベルがマシンに固定されている為バーベルを上下させ、綺麗なフォームを学ぶに最適です。通常のバーベルは20㎏ですがスミスマシンに固定されているバーベルは10㎏に設定されている物がほとんどな為、安全かつ軽い重さでフォームの習得練習をする事ができます。

③超追い込みができる

通常のベンチプレスはバーベルが固定されていない為、プレスするにはバーベルを支えるために大胸筋以外にも様々な筋肉を使います。しかしスミスマシンはバーベルの起動が決まっている為ピンポイントに大胸筋へ負荷をかける事ができます。また起動が固定される上にセーフティーバーの活用により限界まで追い込みをかける事ができます。

スミスマシンのデメリット

①ベンチプレスへの恐怖

ジムトレーナー
ジムトレーナー
これは完全に体験談なので、みなさんはそんな事ないかもしれませんが・・・。

ジムによってはスミスマシンがなく、ベンチプレス台でトレーニングをしなければいけない時もあると思います。普段からスミスマシンばかりでのトレーニングをしていると、いざベンチプレスをやろうとするとバーが固定されていない為、左右へのフラつきを強く感じ、多少の恐怖を覚える人がいます。(完全に私です・・・)

ジムトレーナー
ジムトレーナー
その為、スミスマシンでやっている重量より軽くして行っています・・・笑

②力の発揮で左右差が発生する可能性

固定されていないバーベルは左右均等に力を発揮し持ち上げないと真直ぐに上げる事が出来ません。しかしスミスマシンはバーが真直ぐに固定してある為、左右での力のバランスに差が生まれてもトータル的に足りていれば持ち上がってしまいます。

その為、パワーバランスに偏りがあるまま継続し続けてしまうと筋力に差が生まれてしまう可能性があり自身でもバランスに意識してトレーニングをする方が効率的です。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
とはいえ、基本はバランスよく鍛えられるのでそこまで心配は不要です!

③やりにくい人も・・・

今までずっとベンチ台でトレーニングをしていた人がいきなり、スミスマシンでトレーニングを行うとやりにくいと感じる人が多いはず。

その原因はバーが固定されているスミスマシンでは動きが直線的なものになってしまう為、普段と若干起動が変わりやりにくいと感じる人もいます。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
私も最初はやりにくかったです!

しかし上手に使い分ける事であっという間に慣れますので、最初にやりにくさを感じたからといってすぐにやめてしまうのは、勿体ないので暫くは継続をお勧めします。

ベンチプレスまとめ

筋トレをする人なら絶対やるべきベンチプレス。しかし何も知識がない状態でマシンを触ったり見様見真似で挑戦をすると事故や怪我に繋がるケースがあり、とても危険です。

ジムトレーナー
ジムトレーナー
私の生徒さんでも実際に怪我をして肋骨を骨折した方がいたんです・・・。

今回の記事ではベンチプレスのやり方ではなく、まずはベンチプレス台で可能なトレーニングとスミスマシンを使った際のメリットデメリットを理解してくれれば十分です。

次はベンチプレスの超分かりやすい使い方を説明するので、自信を持ってジムで挑戦してみましょう!

ジムトレーナー
ジムトレーナー
let’s enjoy 筋トレライフ!